運(yùn)動(dòng)損傷的注意事項(xiàng)有哪些
運(yùn)動(dòng)損傷的注意事項(xiàng)主要有充分熱身、正確使用護(hù)具、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、及時(shí)處理傷情、科學(xué)康復(fù)訓(xùn)練。
1、充分熱身：
運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)拉伸和低強(qiáng)度有氧活動(dòng)，如慢跑或高抬腿，能提高肌肉溫度和關(guān)節(jié)靈活性。重點(diǎn)激活目標(biāo)肌群，例如下肢運(yùn)動(dòng)需側(cè)重髖關(guān)節(jié)環(huán)繞和踝關(guān)節(jié)屈伸。熱身不足易導(dǎo)致肌肉拉傷或韌帶扭傷，冬季應(yīng)延長(zhǎng)至20分鐘。
2、正確使用護(hù)具：
根據(jù)運(yùn)動(dòng)類(lèi)型選擇專(zhuān)業(yè)防護(hù)裝備，籃球運(yùn)動(dòng)建議佩戴踝關(guān)節(jié)支具和護(hù)膝，羽毛球需注意手腕護(hù)具。護(hù)具尺寸需貼合肢體，過(guò)緊影響血液循環(huán)，過(guò)松則失去保護(hù)作用。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)清潔透氣性護(hù)具，避免細(xì)菌滋生。
3、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：
采用循序漸進(jìn)原則，每周運(yùn)動(dòng)增量不超過(guò)10%。注意區(qū)分有氧與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的適宜心率區(qū)間，持續(xù)運(yùn)動(dòng)超過(guò)1小時(shí)應(yīng)補(bǔ)充電解質(zhì)。中老年人需避免急停急轉(zhuǎn)動(dòng)作，力量訓(xùn)練時(shí)要保持核心穩(wěn)定。
4、及時(shí)處理傷情：
急性損傷立即遵循RICE原則（休息、冰敷、加壓包扎、抬高患肢），腫脹部位每2小時(shí)冰敷15分鐘。皮膚破損需先清創(chuàng)消毒，48小時(shí)后可改用熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)變形或持續(xù)劇痛需立即就醫(yī)。
5、科學(xué)康復(fù)訓(xùn)練：
軟組織損傷后2周開(kāi)始關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練，4周后加入抗阻練習(xí)。使用彈力帶進(jìn)行漸進(jìn)式肌力恢復(fù)，游泳和騎自行車(chē)是低沖擊康復(fù)運(yùn)動(dòng)。康復(fù)期間避免過(guò)早進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練，定期復(fù)查評(píng)估恢復(fù)進(jìn)度。
運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素C促進(jìn)組織修復(fù)，每日飲水量不少于2000毫升。睡眠期間肢體抬高有助于消腫，可配合紅外線理療儀改善局部微循環(huán)。建立運(yùn)動(dòng)日志記錄訓(xùn)練量和身體反應(yīng)，定期進(jìn)行體能評(píng)估調(diào)整計(jì)劃。慢性疼痛超過(guò)兩周或反復(fù)發(fā)作應(yīng)至運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科就診，避免形成長(zhǎng)期功能障礙。
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