膝蓋半月板損傷可以做什么運(yùn)動(dòng)
膝蓋半月板損傷后可進(jìn)行低沖擊運(yùn)動(dòng)，包括游泳、騎自行車(chē)、直腿抬高訓(xùn)練、靠墻靜蹲、水中行走等。運(yùn)動(dòng)需避免急轉(zhuǎn)急停動(dòng)作，以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性為目標(biāo)。
1、游泳：
水中浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)重，自由泳和仰泳對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力最小。水溫能促進(jìn)局部血液循環(huán)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30分鐘內(nèi)，避免蛙泳蹬腿動(dòng)作引發(fā)半月板二次損傷。
2、騎自行車(chē)：
調(diào)整坐墊高度使膝蓋微屈10-15度，阻力設(shè)置為輕檔。固定自行車(chē)比戶(hù)外騎行更安全，每周3次每次20分鐘，能增強(qiáng)股四頭肌力量而不擠壓半月板。
3、直腿抬高：
仰臥位伸直膝關(guān)節(jié)緩慢抬腿至45度，保持5秒后放下。每日3組每組10次，該動(dòng)作通過(guò)等長(zhǎng)收縮鍛煉大腿肌肉，不會(huì)造成半月板剪切力。
4、靠墻靜蹲：
背部貼墻緩慢下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不超過(guò)腳尖。從每次30秒逐步延長(zhǎng)至2分鐘，可提升膝關(guān)節(jié)周?chē)∪鈪f(xié)調(diào)性，減輕半月板承重壓力。
5、水中行走：
在齊腰深的水中橫向或倒向行走，利用水的阻力進(jìn)行抗阻訓(xùn)練。每周2-3次，每次15分鐘，水的緩沖作用能避免陸地步態(tài)對(duì)半月板的沖擊性磨損。
運(yùn)動(dòng)前后需充分熱身拉伸，佩戴專(zhuān)業(yè)護(hù)膝提供支撐。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以次日不出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹為度，若訓(xùn)練后持續(xù)疼痛需立即停止并冰敷。日常可補(bǔ)充富含膠原蛋白的食物如銀耳、豬蹄，避免爬樓梯、深蹲等動(dòng)作。恢復(fù)期建議采用坐姿抬腿、彈力帶訓(xùn)練等靜態(tài)肌力練習(xí)，逐步重建膝關(guān)節(jié)動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性。
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