啞鈴操瘦身運(yùn)動怎么做?推薦每天20分鐘強(qiáng)甩脂
啞鈴是許多人拿來瘦手臂、鍛煉胸肌的工具。但是你知道怎么利用啞鈴鍛煉最有效嗎?下面就讓小編來教教你吧。
1. 蹲下、彎曲、下壓
動作解析:手拿啞鈴，雙腳分開站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對，收腹，平衡。用腳后跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過肩。甚至雙臂，將啞鈴舉過頭頂，轉(zhuǎn)動手臂使掌心相對。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿勢。
鍛煉部位:加強(qiáng)臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。
2. 弓箭步變化和側(cè)舉
動作解析:如動作一的起始動作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲，腳后跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側(cè)。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側(cè)，后腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態(tài)。身體直立之后，做一個側(cè)舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢。然后重復(fù)全套動作，這次則邁出你的左腳。
關(guān)鍵點(diǎn):鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分;以背部和腹部的肌肉來保持平衡。
3. 拼全力的一舉
動作解析:站立，雙腳自然分開，腿伸直(勿彎曲)，將啞鈴放在大腿前，掌心向內(nèi)。脊椎保持平衡，做一個硬舉，從臀部處向前彎曲，直到你感到你的大腿筋抻開了。然后微微地將膝蓋彎曲，盡量使肩胛骨靠近，將手臂向外側(cè)伸展，肘部略微彎曲，保持一個直立飛翔的姿勢，然后將體重集中在大腿上。收緊你的臀部，并回到初始姿態(tài)。
鍛煉部位:主要鍛煉大腿韌帶，臀部，后肩和背部上半部。
4. 弓步單臂運(yùn)動
動作解析:右手拿一個啞鈴，站立，雙腳分開，左腳在右腳之前，雙腳相距2尺。左腿彎曲，并將左臂放在左腿上;從臀部開始向前傾，直到身體的上半部與地面成45度角(如果有必要，可以扶著一把椅子)。右臂自然下垂，與右肩成一線，掌心向內(nèi)。頭部，頸部，脊椎和臀部保持一線。盡量使肩胛骨靠近;然后收縮背部肌肉，右臂彎曲，上下運(yùn)動。甚至手臂，左臂做同樣的動作以完成一次。
鍛煉部位:主要鍛煉背部中部，后肩和一些雙頭肌。
5. 啞鈴俯臥撐
動作解析:跪在一張墊子上，手拿啞鈴，放在地板上。雙手分開，比肩寬，掌心向著地板。彎曲手臂，身體向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撐起身體，回到初始姿態(tài)。
鍛煉部位:鍛煉胸部、前臀和三雙肌。以職業(yè)選手的方式思維。運(yùn)動員從來不考慮他們什么時候去運(yùn)動場，要防止其他的活動占用你的運(yùn)動時間。
微微健康網(wǎng)溫馨提醒:在沒有做準(zhǔn)備活動的情況下(準(zhǔn)備活動包括力量、靈活性、平衡性和靈敏度練習(xí))，不要在網(wǎng)球場、滑冰場、足球場或籃球場上打球。做運(yùn)動是保持身體敏捷的好辦法，但你的避免受傷。每次運(yùn)動之前要做2到3分鐘的熱身:走步、跳躍、高抬腿，使用你自己選的心臟訓(xùn)練機(jī)或者其他器械。每次運(yùn)動之后，震顫你多有的肌肉塊。
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