腹肌怎么練 13個(gè)有效果的腹肌鍛煉方法
1、單車式
通過仰臥在地上，模擬自行車踏板，交替訓(xùn)練腹肌。共兩組，每組24次（左右腳伸展12次），每組休息30秒。
2、仰臥卷腹
最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作主要作用于上腹部。在運(yùn)動(dòng)過程中，手放在腦后。在運(yùn)動(dòng)過程中，你不能用手折斷脖子來幫助身體彎曲。你需要做3組，每組10-12次，每組之間允許30秒的休息時(shí)間。
3、仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹和下腰。對于初學(xué)者或腰部力量較弱的人，他們可以彎曲雙腿以減少難度。需要注意的是，腿部下擺時(shí)不要碰地面。共3組，每組10-12次，每組休息時(shí)間30秒。
4、伐木式
伐木是一種有效的腹部外側(cè)肌肉訓(xùn)練動(dòng)作。由于負(fù)重設(shè)備的參與，可以對身體肌肉進(jìn)行額外的刺激，從而改善腹部肌肉的輪廓。
首先，您需要一個(gè)負(fù)重設(shè)備（可選設(shè)備包括啞鈴、藥球等）。最好以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)所選的重量12次。運(yùn)動(dòng)時(shí)，確保快速上下的訓(xùn)練要求，每次啞鈴都要舉過頭頂。共3組，每組8-12次（一側(cè)完成8-12次，另一側(cè)完成，兩側(cè)完成一組），每組休息時(shí)間30秒。
5、軀干轉(zhuǎn)體式
目標(biāo)肌肉群是腹外斜肌、上腹部、髂腰肌和鋸齒肌。它還需要負(fù)重設(shè)備的幫助（第一選擇是藥球，第二選擇是啞鈴）。對于初學(xué)者來說，當(dāng)負(fù)重轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，他們可以將雙腳放在地面上以降低難度。在中高級階段之前，他們可以使雙腳離開地面以增加難度。在旋轉(zhuǎn)過程中，動(dòng)作背部應(yīng)始終保持挺直。總共需要三組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間
6、瑞士啞鈴鳥
與普通的啞鈴鳥不同，在瑞士球上做啞鈴鳥需要更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了確保身體的平衡和運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)程度，啞鈴的選擇應(yīng)該很輕，而不是很重。
練習(xí)者將注意力集中在腰部，共3組，每組10-12次，每組休息30秒。
7、俯臥搭橋式
為了確保美麗的腹肌不應(yīng)忽視背部訓(xùn)練，仰臥搭橋訓(xùn)練提供了完美的訓(xùn)練方法。在整個(gè)過程中，為了確保訓(xùn)練效果，訓(xùn)練者的頭部、腰部和腿部應(yīng)該是直線，特別是腰部和腹部應(yīng)該始終保持收緊。
這個(gè)動(dòng)作需要三組。初學(xué)者可以從每組30秒開始練習(xí)，逐漸將時(shí)間延長到60秒。每組之間適當(dāng)?shù)男菹r(shí)間為20-30秒（如果腰部在訓(xùn)練中感到不適，請立即停止）。
8、巡回式
巡回式不僅可以訓(xùn)練腹部肌肉，還可以有效地影響腿部和腿筋肌肉群，可以說有很多好處。在確保腰部、腹部和臀部收緊的過程中，手臂和大腿應(yīng)完全伸直，與身體軀干平行。這個(gè)動(dòng)作需要3組（左手、右腳和右手、左腳完成30-60秒的完整練習(xí)）。
初學(xué)者可以從每組30秒開始練習(xí)，逐漸將時(shí)間延長到60秒，每組之間適當(dāng)?shù)男菹r(shí)間為20-30秒（如果腰部訓(xùn)練不適，請立即停止）。
9、瑞士球卷腹
非常有效的下腹部訓(xùn)練動(dòng)作，但有一定的困難，需要練習(xí)者有一定的腹部和手臂訓(xùn)練基礎(chǔ)。
動(dòng)作開始后，用雙手支撐上半身，雙腳彎曲，將腳放在瑞士球上。動(dòng)作開始后，用雙腿和腹部的力量將球退出后面，同時(shí)延伸下半身，直到下半身膝關(guān)節(jié)完全伸直。同時(shí)，頭、臀、腿呈直線，然后慢慢彎曲腿，收回腹部，回到起始位置。
共3組，每組10-12次，每組之間允許休息30秒。
10、仰臥搭橋式
對于下腰肌群的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也有一定的腰背痛作用。
動(dòng)作開始后仰躺在地上，腿彎曲，腳平放在地上，腿與地面保持一定距離，呈現(xiàn)空狀態(tài)，動(dòng)作開始后腰部和腿的力量將身體中間的核心區(qū)域向上，直到下腰彎曲直，臀部完全直。
保持這個(gè)姿勢3秒后，慢慢回到起始位置，注意臀部永遠(yuǎn)不要接觸地面。共3組，每組12-15次，每組休息30秒。
11、弗蘭肯斯坦式
主要用于腹部外側(cè)肌肉和腿部肌肉的訓(xùn)練。站立姿勢，將一條腿抬高到90度。運(yùn)動(dòng)開始后，彎曲的一條腿平行向外擴(kuò)展，擴(kuò)展范圍根據(jù)自身能力進(jìn)行調(diào)整。
總共需要3組，每組5-10次(一側(cè)完成5-10次后換另一側(cè)，兩側(cè)完成一次完整的一組)，每組休息時(shí)間允許30秒。
12、側(cè)身搭橋式
腹外斜肌和胯部肌肉的有效訓(xùn)練動(dòng)作也是一種困難的動(dòng)作，需要訓(xùn)練者有一定的力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練基礎(chǔ)。
動(dòng)作開始后，用肘部支撐上半身的重量，同時(shí)確保雙腿伸直。頭部、腰部和胯部應(yīng)始終保持直20度標(biāo)準(zhǔn)斜線，特別是腰部和胯部的位置應(yīng)始終收緊。
每次持續(xù)時(shí)間為5-20秒，共需3組。左右兩側(cè)每次完成一組。
13、箭步蹲
對于經(jīng)常鍛煉的人來說，這應(yīng)該是一個(gè)非常熟悉的動(dòng)作，但許多教練可能只知道這個(gè)動(dòng)作對臀部和腿部的訓(xùn)練效果，但他們不知道箭步蹲可以訓(xùn)練遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過這兩個(gè)肌肉群，胯部、腹部、腿筋肌肉群是它可以觸摸的訓(xùn)練肌肉群。
對于初學(xué)者來說，他們不需要任何額外的負(fù)荷。在運(yùn)動(dòng)過程中，要注意膝關(guān)節(jié)彎曲后永遠(yuǎn)不要超過腳趾，這是大多數(shù)腿部練習(xí)的禁忌。
總共需要3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)完成一次完整的一組)，每組休息時(shí)間允許30秒。
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