強(qiáng)直性脊柱炎要如何鍛煉 強(qiáng)直性脊柱炎的4大鍛煉方法分享

博禾醫(yī)生
強(qiáng)直性脊柱炎可通過低強(qiáng)度有氧運(yùn)動、關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練、核心肌群強(qiáng)化、姿勢矯正練習(xí)等方式改善癥狀。鍛煉需遵循個體化原則,避免過度負(fù)重和劇烈扭轉(zhuǎn)動作。
游泳和騎自行車是推薦的有氧運(yùn)動方式。水中浮力可減輕關(guān)節(jié)壓力,水溫能緩解肌肉痙攣;自行車坐姿能保持脊柱中立位,建議每周3-5次,每次20-30分鐘。注意避免蛙泳等需要腰部扭轉(zhuǎn)的泳姿。
針對脊柱和髖關(guān)節(jié)設(shè)計(jì)牽伸動作,如貓式伸展、仰臥抱膝滾動。動作需緩慢進(jìn)行至最大活動范圍并保持10秒,每日早晚各完成1組。疼痛發(fā)作期可改為熱敷后輕柔被動活動。
平板支撐和臀橋能增強(qiáng)腹橫肌與豎脊肌力量。初期可從10秒靜態(tài)保持開始,逐步延長至1分鐘,組間休息30秒。訓(xùn)練中需保持正常呼吸節(jié)奏,避免憋氣導(dǎo)致血壓波動。
靠墻站立訓(xùn)練要求后腦勺、肩胛骨和臀部緊貼墻面,每日累計(jì)保持30分鐘。使用矯形枕仰臥時,建議在膝關(guān)節(jié)下方墊軟枕維持生理曲度。辦公時需調(diào)整顯示器高度與視線平齊。
鍛煉前后應(yīng)進(jìn)行15分鐘熱敷或溫水浴促進(jìn)血液循環(huán)。飲食需增加深海魚類和堅(jiān)果攝入以補(bǔ)充ω-3脂肪酸,每日補(bǔ)充維生素D400IU。急性炎癥期出現(xiàn)關(guān)節(jié)紅腫熱痛時暫停鍛煉,及時復(fù)查炎癥指標(biāo)。建議在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定周期性訓(xùn)練計(jì)劃,定期評估脊柱活動度和BASMI評分。夜間睡眠建議采用低枕仰臥位,避免使用過軟床墊加重脊柱變形風(fēng)險(xiǎn)。
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