健身呼吸用力的時(shí)候是吸氣還是吐氣
健身時(shí)發(fā)力階段應(yīng)呼氣，放松階段吸氣，呼吸節(jié)奏與動(dòng)作配合主要有發(fā)力呼氣、放松吸氣、避免屏氣、節(jié)奏穩(wěn)定、個(gè)體差異五個(gè)要點(diǎn)。
1、發(fā)力呼氣：
肌肉收縮發(fā)力時(shí)呼氣能增加腹內(nèi)壓，穩(wěn)定核心肌群。例如深蹲站起、臥推上舉階段，呼氣可降低胸腔壓力，減少血壓波動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。呼氣時(shí)膈肌上抬與腹橫肌收縮形成天然護(hù)腰，對(duì)脊柱起保護(hù)作用。
2、放松吸氣：
肌肉伸展放松階段吸氣有助于氧氣交換。硬拉下放杠鈴、引體向下下落時(shí)吸氣，能使胸廓充分?jǐn)U張，為下次發(fā)力儲(chǔ)備氧量。瑜伽下犬式等靜態(tài)拉伸中，吸氣可提升肌肉延展性。
3、避免屏氣：
瓦氏呼吸（屏氣發(fā)力）可能導(dǎo)致血壓驟升，心血管風(fēng)險(xiǎn)人群尤需注意。大重量訓(xùn)練時(shí)可采用短促呼吸，每組動(dòng)作完成3-4次呼吸循環(huán)，避免長(zhǎng)時(shí)間閉氣造成頭暈或血管損傷。
4、節(jié)奏穩(wěn)定：
跑步建議采用2-2節(jié)奏（兩步吸氣兩步呼氣），游泳需配合劃水動(dòng)作側(cè)頭換氣。抗阻訓(xùn)練中，離心收縮階段吸氣時(shí)間應(yīng)是向心收縮呼氣時(shí)間的1.5倍，如深蹲下蹲3秒吸氣、站起2秒呼氣。
5、個(gè)體差異：
哮喘患者可采用分段呼氣避免支氣管痙攣，高血壓人群建議延長(zhǎng)呼氣時(shí)間。孕婦健身需避免腹壓過大，可調(diào)整為發(fā)力時(shí)輕微呼氣。術(shù)后康復(fù)訓(xùn)練者應(yīng)遵醫(yī)囑采用胸式呼吸替代腹式呼吸。
日常訓(xùn)練可配合腹式呼吸練習(xí)提升膈肌力量，吸氣時(shí)腹部隆起如氣球充氣，呼氣時(shí)緩慢收縮腹部肌肉。游泳前進(jìn)行水中呼吸訓(xùn)練，瑜伽采用烏加依呼吸法（喉呼吸）增強(qiáng)控制力。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練時(shí)使用鼻吸口呼模式，寒冷環(huán)境健身建議通過圍巾過濾空氣。有氧運(yùn)動(dòng)后做5分鐘胸廓擴(kuò)張呼吸，力量訓(xùn)練結(jié)束進(jìn)行脊柱旋轉(zhuǎn)呼吸放松。呼吸模式錯(cuò)誤引發(fā)眩暈時(shí)應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，補(bǔ)充電解質(zhì)飲料后采用側(cè)臥體位調(diào)整呼吸。
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