健身后第二天肌肉酸痛還能練嗎
健身后第二天肌肉酸痛可以繼續(xù)訓(xùn)練，但需調(diào)整運動強(qiáng)度與方式。處理方式主要有減輕負(fù)荷、選擇低沖擊運動、充分熱身、補(bǔ)充營養(yǎng)、保證睡眠。
1、減輕負(fù)荷：肌肉酸痛時建議降低訓(xùn)練重量或次數(shù)至原強(qiáng)度的50%-70%，避免加重肌纖維微損傷。可采用小重量多組數(shù)模式維持肌肉泵感，例如用2公斤啞鈴?fù)瓿?5次×4組代替5公斤×8次×3組。
2、低沖擊運動：推薦游泳、橢圓機(jī)等無負(fù)重有氧運動，水浮力可減輕關(guān)節(jié)壓力，心率維持在最大心率的60%左右持續(xù)30分鐘，能促進(jìn)血液循環(huán)加速乳酸代謝而不加重肌肉負(fù)擔(dān)。
3、充分熱身：訓(xùn)練前進(jìn)行10-15分鐘動態(tài)拉伸，重點活動酸痛部位，如腿部酸痛可做弓步轉(zhuǎn)體、側(cè)弓步等動作，提升肌肉溫度與關(guān)節(jié)滑液分泌，降低再次損傷風(fēng)險。
4、補(bǔ)充營養(yǎng)：訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入20克乳清蛋白配合香蕉等快碳，促進(jìn)肌糖原補(bǔ)充。每日保證每公斤體重1.6克蛋白質(zhì)攝入，優(yōu)先選擇雞蛋、三文魚等優(yōu)質(zhì)蛋白來源。
5、保證睡眠：深度睡眠階段生長激素分泌量增加3倍，建議保持7-9小時連續(xù)睡眠，睡前2小時避免藍(lán)光刺激，可進(jìn)行10分鐘冥想提升睡眠質(zhì)量。
延遲性肌肉酸痛通常持續(xù)24-72小時，期間應(yīng)避免同一肌群高強(qiáng)度訓(xùn)練。每日可進(jìn)行泡沫軸放松，重點滾動股四頭肌、腘繩肌等大肌群，每個部位緩慢滾動1分鐘。補(bǔ)充鎂元素有助于緩解肌肉痙攣，可通過堅果、深綠色蔬菜攝取。若疼痛持續(xù)超過5天或伴隨關(guān)節(jié)腫脹，需排查橫紋肌溶解等病理性損傷。
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