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骨質(zhì)疏松怎么鍛煉

發(fā)布于 2019-10-17 58795次瀏覽

骨質(zhì)疏松多發(fā)生于中老年人，它會造成骨骼強(qiáng)度降低易發(fā)生骨折等意外，骨質(zhì)疏松可通過體育鍛煉來改善，主要的鍛煉方法包括力量訓(xùn)練、牽伸訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練以及平衡訓(xùn)練，不同的訓(xùn)練方法針對的重點(diǎn)不一樣，大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來選擇適當(dāng)?shù)姆椒ā?/p>

骨質(zhì)疏松是很多中老年人都會遇到的問題，骨質(zhì)疏松會導(dǎo)致骨骼強(qiáng)度下降，在遭遇一定強(qiáng)度撞擊時較普通人更易發(fā)生骨折。骨質(zhì)疏松除了補(bǔ)充鈣質(zhì)以外，還可以通過適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉來幫助恢復(fù)骨骼功能，但要注意方式方法，防止意外發(fā)生，那么骨質(zhì)疏松怎么鍛煉？
　　1、力量訓(xùn)練
　　通過增強(qiáng)肌肉的收縮活動，可以增加對應(yīng)骨骼的局部應(yīng)力，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時要明靶向肌肉群，設(shè)計針對性的方法，循序漸進(jìn)增加訓(xùn)練強(qiáng)度。骨質(zhì)疏松骨折部位多發(fā)生于腰背部、髖部、腕部，可以采取沙袋、橡皮筋等方法來訓(xùn)練這些部位的大肌群肌力。
　　2、牽伸訓(xùn)練
　　這種訓(xùn)練方法可以將軟組織被動拉長，通過關(guān)節(jié)活動和軟組織牽伸會對局部的骨骼產(chǎn)生應(yīng)力，在力量訓(xùn)練時可以針對性開展?fàn)可欤M(jìn)而幫助增強(qiáng)骨骼功能。
　　3、有氧訓(xùn)練
　　在氧氣充足的環(huán)境中進(jìn)行鍛煉，可以增強(qiáng)肌肉活力，同時有助于增強(qiáng)心肺功能，調(diào)節(jié)激素分泌水平，有助于改善骨質(zhì)疏松。常見的有氧運(yùn)動包括快走、跑步、騎車、跳舞等，注意有氧運(yùn)動的強(qiáng)度不宜太大，保持中低強(qiáng)度的運(yùn)動且持續(xù)時間在20分鐘以上，可達(dá)到比較明顯的鍛煉效果。
　　4、平衡訓(xùn)練
　　骨質(zhì)疏松導(dǎo)致的骨折多是由于老年人平衡性較差意外跌倒所致，因此增強(qiáng)平衡性訓(xùn)練也至關(guān)重要。可以選擇平衡板、平衡儀以及球類運(yùn)動，可幫助提升平衡性，注意運(yùn)動過程中做好保護(hù)措施，選擇較為安全的場地進(jìn)行，旁邊要有人協(xié)助防止意外受傷。
　　骨質(zhì)疏松人群在進(jìn)行體育鍛煉的同時，要配合科學(xué)的飲食調(diào)理，適當(dāng)增加高鈣食物的攝入，保持良好的生活作息，嚴(yán)防意外跌倒導(dǎo)致骨折。