三伏天如何科學(xué)健身 這樣運(yùn)動(dòng)清涼又消暑
三伏天——不要讓運(yùn)動(dòng)成為影響你健康的“殺手”。運(yùn)動(dòng)中暑是近年來提出的運(yùn)動(dòng)疾病之一，是指肌肉運(yùn)動(dòng)過程中產(chǎn)生的熱量超過身體的熱量，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)過熱。這種疾病在年輕的體育運(yùn)動(dòng)員、士兵、馬拉松運(yùn)動(dòng)員、鐵人運(yùn)動(dòng)員等中更為常見。那么，三伏天應(yīng)該如何科學(xué)地鍛煉呢？水陸跨境運(yùn)動(dòng)清涼。
三伏天如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)？
1、戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)隨身攜帶瓶水
由于伏天氣溫高，大量運(yùn)動(dòng)會(huì)加速體內(nèi)水分的流失。因此，在運(yùn)動(dòng)前后和運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分。建議運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)適量飲水，約500毫升。假如戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過30分鐘，一定要帶一瓶水，也可以選擇運(yùn)動(dòng)飲料。在運(yùn)動(dòng)中，應(yīng)遵循“少量多次”的補(bǔ)水原則。運(yùn)動(dòng)后注意不要太快太猛，以免運(yùn)動(dòng)后脫水。
2、盡量避免暑假，避免中暑
夏天，11:00到16:00是一天中陽光最強(qiáng)的時(shí)候，會(huì)直接傷害人的皮膚。此時(shí)，應(yīng)盡量避免戶外運(yùn)動(dòng)。最好在6:00到8:00或17:00到19:0進(jìn)行鍛煉，以避免暑假，不易中暑。此外，在炎熱的季節(jié)，不要在密閉的房間里鍛煉。最好選擇戶外運(yùn)動(dòng)，但每次不超過一小時(shí)。在高溫下，你應(yīng)該每20分鐘休息一次。若恰逢連日的“桑拿天”，最好暫停運(yùn)動(dòng)，以免誘發(fā)疾病。
3、天熱適合做一些“小運(yùn)動(dòng)”
“三伏天出汗”聽起來很開心，但專家提醒，如果你想在炎熱的伏天鍛煉，你必須控制強(qiáng)度，以免在運(yùn)動(dòng)過程中因?yàn)樯眢w產(chǎn)生過多的熱量而在短時(shí)間內(nèi)無法傳播。此外，出汗過多會(huì)導(dǎo)致疲勞、頭暈等不適癥狀。
4、水陸跨境運(yùn)動(dòng)消暑清涼
所謂水陸跨境運(yùn)動(dòng)，就是把游泳和不同的運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來:比如游泳+瑜伽，游泳+騎自行車，總之就是把游泳池變成減肥健身器，把搏擊、瑜伽、芭蕾、太極等操場(chǎng)課改成“水培”，在水中享受運(yùn)動(dòng)的快樂。
研究表明，游泳有助于提高跑步和其他健身活動(dòng)的耐力，結(jié)合游泳和其他陸地運(yùn)動(dòng)，幫助加強(qiáng)手臂、腿和核心肌肉，不僅能幫助游泳在這些運(yùn)動(dòng)中，表現(xiàn)出更強(qiáng)的控制、靈活性、耐力和爆炸性，還能實(shí)現(xiàn)全身有效鍛煉，優(yōu)化身體，更能緩解訓(xùn)練疲勞。
水陸跨界運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練招式
1、水中啞鈴練習(xí)(5分鐘)
(1)水下深蹲(1min)：運(yùn)用水阻，鍛煉腿部、肩部、手臂，增強(qiáng)部位力量。
(2)水中支臂劃船(1.5)min）：保持水中半蹲姿勢(shì)，用手臂劃動(dòng)背部肌肉群，水阻大大增加難度，能有效鍛煉大腿和背部肌肉群。
(3)水中扭轉(zhuǎn)(1.5)min）：在水中扭轉(zhuǎn)時(shí)，受到的阻力遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于陸地，更有效地促進(jìn)心肌群的穩(wěn)定，鍛煉脊柱的靈活性。
(4)水中膝碰肘(1min)：在水中鍛煉身體平衡和腹部肌肉，通過強(qiáng)水阻。
2、水上槳板訓(xùn)練(5分鐘)
(1)簡(jiǎn)單坐(1min)：冥想，放松大腦，平靜情緒。
(2)低弓步(2min)：伸展上半身、大臂、腋窩、大腿前側(cè)。
(3)貓伸展式(2min)：打開肩膀，打開胸腔。
(4)低位站式二式(2min)(如果有多少時(shí)間可以繼續(xù)做這個(gè)組)：鍛煉腿部力量，平衡手臂。
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