產(chǎn)后提肛運(yùn)動(dòng)的正確做法是什么
產(chǎn)后提肛運(yùn)動(dòng)的正確做法主要包括收縮肛門(mén)、保持收縮、放松肛門(mén)、重復(fù)進(jìn)行等步驟。提肛運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)盆底肌恢復(fù)，預(yù)防產(chǎn)后尿失禁等問(wèn)題。
1、收縮肛門(mén)
采取平躺或坐姿，保持身體放松，集中注意力于會(huì)陰部位。緩慢收縮肛門(mén)周?chē)募∪?，感受肌肉向?nèi)收緊的感覺(jué)。收縮時(shí)避免屏住呼吸，保持自然呼吸狀態(tài)。初次練習(xí)時(shí)可對(duì)著鏡子觀察腹部是否參與用力，確保僅盆底肌群發(fā)力。
2、保持收縮
當(dāng)肛門(mén)肌肉完全收緊后，維持收縮狀態(tài)3-5秒。隨著鍛煉進(jìn)展可逐漸延長(zhǎng)至10秒。保持過(guò)程中需注意肌肉持續(xù)發(fā)力但不過(guò)度緊張，若出現(xiàn)腰部代償發(fā)力應(yīng)立即停止。每天可分3-4組練習(xí)，每組8-12次收縮保持。
3、放松肛門(mén)
收縮結(jié)束后緩慢放松肛門(mén)肌肉，完全放松2-3秒后再進(jìn)行下一次收縮。放松階段要確保肌肉徹底松弛，可通過(guò)深呼吸幫助放松。若發(fā)現(xiàn)肌肉無(wú)法完全放松，可減少保持收縮的時(shí)間或降低訓(xùn)練頻次。
4、重復(fù)進(jìn)行
單次訓(xùn)練建議完成8-12次完整收縮放松循環(huán)，每天練習(xí)2-3組。產(chǎn)后6周內(nèi)應(yīng)避免過(guò)度訓(xùn)練，根據(jù)恢復(fù)情況逐漸增加強(qiáng)度。練習(xí)時(shí)可配合凱格爾運(yùn)動(dòng)器械輔助感知肌肉發(fā)力，但需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。
5、注意事項(xiàng)
練習(xí)前排空膀胱，避免在排尿過(guò)程中進(jìn)行。會(huì)陰傷口未愈合時(shí)應(yīng)暫緩訓(xùn)練，順產(chǎn)建議產(chǎn)后2周開(kāi)始，剖宮產(chǎn)需4周后。出現(xiàn)疼痛、出血或不適需立即停止。哺乳期媽媽需在非哺乳時(shí)段練習(xí)，避免因催產(chǎn)素分泌影響奶陣。
產(chǎn)后提肛運(yùn)動(dòng)需長(zhǎng)期堅(jiān)持，通常3-6個(gè)月可見(jiàn)明顯效果。配合腹式呼吸能增強(qiáng)訓(xùn)練效果，避免做仰臥起坐等增加腹壓的運(yùn)動(dòng)。飲食上多攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素的食物，如魚(yú)肉、雞蛋、西藍(lán)花等，促進(jìn)肌肉修復(fù)。若出現(xiàn)持續(xù)漏尿或下墜感，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)進(jìn)行盆底肌功能評(píng)估。
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