肩周炎的正確鍛煉方法
肩周炎可通過(guò)熱敷拉伸、鐘擺運(yùn)動(dòng)、爬墻訓(xùn)練、毛巾拉伸、抗阻訓(xùn)練等方式鍛煉。肩周炎通常與肩關(guān)節(jié)退行性變、長(zhǎng)期勞損、外傷、糖尿病、甲狀腺疾病等因素有關(guān)，表現(xiàn)為肩部疼痛、活動(dòng)受限等癥狀。
1、熱敷拉伸
熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。用40-45℃熱毛巾敷肩部10分鐘后，進(jìn)行肩關(guān)節(jié)前屈、外展等被動(dòng)拉伸。動(dòng)作需緩慢持續(xù)，避免暴力牽拉。每日重復(fù)2-3組，每組維持15秒。熱敷拉伸適合晨起僵硬明顯者，能有效改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度。
2、鐘擺運(yùn)動(dòng)
身體前傾90度，健側(cè)手扶桌面，患側(cè)手臂自然下垂做順時(shí)針、逆時(shí)針畫圈運(yùn)動(dòng)。直徑從30厘米逐步擴(kuò)大至50厘米，每日3組，每組20次。該動(dòng)作利用重力減輕肩部負(fù)荷，特別適合急性期疼痛患者，能防止關(guān)節(jié)粘連。
3、爬墻訓(xùn)練
面對(duì)墻壁，患側(cè)手指沿墻緩慢上爬至最高點(diǎn)，保持10秒后下滑。每日練習(xí)5-8次，每次3組。隨著癥狀改善，可改為側(cè)身站位進(jìn)行側(cè)向爬墻。該訓(xùn)練能針對(duì)性增強(qiáng)岡上肌力量，改善外展功能，需注意避免聳肩代償。
4、毛巾拉伸
雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉，帶動(dòng)患側(cè)手臂內(nèi)旋上抬。維持最大角度15秒，每日3組。此動(dòng)作重點(diǎn)改善內(nèi)旋障礙，對(duì)梳頭、系扣等日常動(dòng)作恢復(fù)有幫助。初期疼痛明顯時(shí)可減少保持時(shí)間至5秒。
5、抗阻訓(xùn)練
恢復(fù)期可使用彈力帶進(jìn)行抗阻訓(xùn)練。將彈力帶固定于門框，做前平舉、側(cè)平舉及外旋動(dòng)作，每組10-15次。阻力從最低級(jí)別開始，逐步增加至能完成3組且次日無(wú)酸痛為宜。該訓(xùn)練能重建肩袖肌群力量，預(yù)防復(fù)發(fā)。
鍛煉需遵循疼痛可控原則，活動(dòng)后輕微酸脹屬正?，F(xiàn)象，但出現(xiàn)持續(xù)刺痛需停止。建議配合低糖飲食控制炎癥，每日保證7小時(shí)睡眠促進(jìn)組織修復(fù)。寒冷天氣注意肩部保暖，睡眠時(shí)避免患側(cè)受壓。若鍛煉3周無(wú)改善或出現(xiàn)夜間痛醒，應(yīng)及時(shí)復(fù)查排除肩袖損傷等并發(fā)癥。
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