頸椎病怎么鍛煉 推薦頸椎病的四種鍛煉方法
頸椎病可通過頸部伸展運(yùn)動、肩部放松訓(xùn)練、核心肌群強(qiáng)化、姿勢調(diào)整訓(xùn)練等方式改善。頸椎病通常由長期姿勢不良、肌肉勞損、椎間盤退變、頸椎穩(wěn)定性下降、局部炎癥反應(yīng)等原因引起。
1、頸部伸展運(yùn)動：
頸部前屈后伸運(yùn)動可緩解肌肉緊張，雙手交叉置于腦后，緩慢使頭部向前屈曲至極限位置，保持5秒后緩慢回正，再使頭部后仰至極限位置。左右側(cè)屈運(yùn)動需保持肩部放松，頭部向一側(cè)傾斜至耳部接近肩膀，維持5秒后換方向。每日重復(fù)10次可增強(qiáng)頸部肌肉柔韌性。
2、肩部放松訓(xùn)練：
肩關(guān)節(jié)環(huán)繞運(yùn)動能改善血液循環(huán)，雙臂自然下垂，雙肩緩慢做向前、向上、向后、向下的環(huán)繞動作。肩胛骨收縮練習(xí)需坐直后用力將兩側(cè)肩胛骨向脊柱中線靠攏，保持5秒后放松。每組15次可減輕頸椎負(fù)荷，預(yù)防肩頸綜合征。
3、核心肌群強(qiáng)化：
平板支撐能增強(qiáng)深層肌群穩(wěn)定性，俯臥位用前臂和腳尖支撐身體，保持頭頸脊柱成直線。仰臥位卷腹訓(xùn)練需屈膝抬肩，用腹部力量帶動上背部離地。每周3次可改善頸椎生物力學(xué)平衡，減少椎間盤壓力。
4、姿勢調(diào)整訓(xùn)練：
靠墻站立訓(xùn)練需使后腦勺、肩胛骨、臀部緊貼墻面，下頜微收保持5分鐘。坐姿調(diào)整應(yīng)使用符合人體工學(xué)的座椅，保持耳垂、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在同一直線上。每小時(shí)進(jìn)行1次可糾正頭前傾姿勢，減輕頸椎負(fù)荷。
頸椎病患者應(yīng)避免長時(shí)間低頭使用電子設(shè)備，睡眠時(shí)選擇高度適中的枕頭保持頸椎自然曲度。日常可進(jìn)行游泳、羽毛球等抬頭運(yùn)動，飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D以增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度。急性發(fā)作期需暫停鍛煉并及時(shí)就醫(yī)，慢性期堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動配合熱敷理療。鍛煉過程中出現(xiàn)頭暈、手麻等癥狀應(yīng)立即停止并咨詢康復(fù)醫(yī)師。
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