劇烈運(yùn)動后渾身酸痛怎么辦
關(guān)鍵詞：
運(yùn)動
劇烈運(yùn)動后渾身酸痛是延遲性肌肉酸痛（DOMS）的表現(xiàn)，主要由肌肉微損傷和炎癥反應(yīng)引起。緩解方法包括冷熱敷交替、適度拉伸、補(bǔ)充蛋白質(zhì)和電解質(zhì)，48小時內(nèi)避免重復(fù)高強(qiáng)度訓(xùn)練。
1. 冷熱敷交替
運(yùn)動后24小時內(nèi)使用冰袋冷敷酸痛部位，每次15-20分鐘，間隔1小時重復(fù)。24小時后改用熱敷，用40℃左右熱毛巾敷20分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)。冷敷能減輕炎癥，熱敷幫助代謝廢物排出。
2. 針對性拉伸
進(jìn)行靜態(tài)拉伸保持每個動作30秒：股四頭肌拉伸（站立位扳腳）、腘繩肌拉伸（坐姿前屈）、肩部繞環(huán)。避免彈振式拉伸，拉伸強(qiáng)度以輕微牽拉感為宜。運(yùn)動后2小時內(nèi)完成效果最佳。
3. 營養(yǎng)補(bǔ)充策略
每公斤體重補(bǔ)充1.2-1.7克蛋白質(zhì)，優(yōu)選乳清蛋白或雞蛋。補(bǔ)充含鉀鈉的電解質(zhì)飲料，按1:3比例稀釋運(yùn)動飲料。攝入500mg維生素C和50mg姜黃素，減輕氧化應(yīng)激反應(yīng)。
4. 恢復(fù)性運(yùn)動安排
48小時后進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如游泳30分鐘或騎自行車45分鐘，心率控制在最大心率的60%。使用泡沫軸滾動按摩，每個肌群緩慢滾動10次，重點(diǎn)處理壓痛明顯區(qū)域。
肌肉酸痛期間避免服用非甾體抗炎藥，可能延緩肌肉修復(fù)進(jìn)程。若72小時后疼痛加劇或出現(xiàn)尿液變色，需排查橫紋肌溶解癥。規(guī)律運(yùn)動者DOMS癥狀會逐漸減輕，新手應(yīng)遵循10%增量原則逐步提升運(yùn)動強(qiáng)度。
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