杠鈴?fù)婆e的動(dòng)作要領(lǐng)都有哪些

博禾醫(yī)生
杠鈴?fù)婆e的正確動(dòng)作要領(lǐng)需關(guān)注站姿、握距、發(fā)力順序及呼吸配合,避免損傷并有效鍛煉肩部肌群。核心在于保持脊柱中立位、肘部垂直下落、推舉軌跡直線完成。
1 準(zhǔn)備姿勢(shì)
雙腳與肩同寬站立,核心肌群主動(dòng)收緊。杠鈴置于鎖骨上方兩指位置,雙手采用閉握姿勢(shì),握距比肩寬1.5倍。保持手腕中立位,避免后翻超過45度。
2 推舉過程
吸氣時(shí)垂直向上推杠鈴,肘部始終位于手腕正下方。杠鈴軌跡應(yīng)貼近面部上升至頭頂正上方,在最高點(diǎn)保持肘關(guān)節(jié)微屈。呼氣時(shí)控制杠鈴緩慢下放,注意避免杠鈴撞擊鎖骨。
3 常見錯(cuò)誤糾正
身體后仰過多可能提示核心失活,需強(qiáng)化腹橫肌的預(yù)收縮。肩胛骨不穩(wěn)定易出現(xiàn)聳肩代償,應(yīng)保持肩胛骨下沉后收狀態(tài)。重量過大導(dǎo)致腰部代償時(shí),建議降低20%負(fù)荷重新訓(xùn)練。
4 輔助訓(xùn)練方法
彈力帶面拉可增強(qiáng)肩袖穩(wěn)定性,每組15次做3組。啞鈴交替前平舉能提升三角肌前束力量,推薦8-12次/組。平板支撐變式可加強(qiáng)核心抗伸展能力,每次保持30秒。
規(guī)范的杠鈴?fù)婆e需要神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)多肌群的協(xié)同控制,建議新手從空桿開始練習(xí)動(dòng)作模式。每周2-3次訓(xùn)練,每次4組8-12次為宜。出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或持續(xù)性疼痛應(yīng)立即停止訓(xùn)練,咨詢專業(yè)康復(fù)治療師進(jìn)行動(dòng)作評(píng)估。
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