王燕
主任醫(yī)師
鄭州大學(xué)第五附屬醫(yī)院
指導(dǎo)意見：戒掉手機(jī)依賴癥需要通過規(guī)律設(shè)定使用時(shí)間、培養(yǎng)替代愛好和增強(qiáng)自我控制力等方法，逐漸減少對(duì)手機(jī)的關(guān)注，從而回歸健康的生活狀態(tài)。
1、設(shè)定手機(jī)使用時(shí)間
每天規(guī)定合理的手機(jī)使用時(shí)長，避免長時(shí)間盯著手機(jī)屏幕。可以使用手機(jī)自帶的“屏幕時(shí)間”功能或下載第三方軟件監(jiān)控每日的使用時(shí)長，設(shè)置應(yīng)用和屏幕的使用限制，將娛樂性軟件的使用時(shí)間縮短到一定范圍內(nèi)。同時(shí)，在吃飯、工作、學(xué)習(xí)或睡覺前后一小時(shí)設(shè)立“無手機(jī)時(shí)段”，減少依賴并改善效率。
2、培養(yǎng)替代性活動(dòng)和興趣愛好
適度轉(zhuǎn)移注意力是克服手機(jī)依賴的重要手段。嘗試培養(yǎng)新的興趣愛好，例如閱讀、運(yùn)動(dòng)、手工藝制作或社交活動(dòng)等，這不僅能有效填補(bǔ)空閑時(shí)間，還能緩解因減少手機(jī)使用而可能引發(fā)的焦慮感。特別是培養(yǎng)興趣愛好過程中，能夠帶來滿足感和成就感，可以幫助逐步消除無聊時(shí)下意識(shí)依賴手機(jī)的習(xí)慣。
3、增強(qiáng)自控力及認(rèn)知訓(xùn)練
增強(qiáng)自控力是擺脫依賴的核心手段。例如，可以將手機(jī)放在視線以外的地方如抽屜或柜子中，或開啟“勿擾模式”以減少消息提示的干擾。同時(shí)，可以利用認(rèn)知訓(xùn)練來深刻認(rèn)識(shí)手機(jī)依賴的危害，學(xué)會(huì)識(shí)別和拒絕不必要的手機(jī)使用欲望。在面對(duì)誘惑時(shí)，用深呼吸、轉(zhuǎn)移注意力等方式控制自己，逐步形成更健康的使用習(xí)慣。
4、加強(qiáng)線下互動(dòng)和社交
多參與線下聚會(huì)、家庭活動(dòng)或朋友聚會(huì)，讓人際互動(dòng)替代手機(jī)中虛擬的社交需求。這不僅能減少對(duì)手機(jī)社交網(wǎng)絡(luò)的依賴，還能提升人與人之間的真實(shí)聯(lián)結(jié)感。
5、創(chuàng)建適配的睡前和晨間儀式
手機(jī)依賴的一個(gè)常見表現(xiàn)是早上睜眼第一件事或睡前最后一件事離不開手機(jī)。可以嘗試為自己設(shè)計(jì)睡前放松或晨間閱讀、冥想的習(xí)慣，將這些替代手機(jī)使用成為更健康的生活方式。
減少手機(jī)依賴需要制定目標(biāo)并循序漸進(jìn)地執(zhí)行。開始的過程可能會(huì)感受到不適甚至焦慮，但只要堅(jiān)持一段時(shí)間，這種“反思性拒絕”就會(huì)幫助我們恢復(fù)對(duì)自身生活的掌控力，實(shí)現(xiàn)生活與科技的平衡。
2025-04-23 22:51