引體向上練習(xí)方法 安利四種方法

如果你想做好引體向上,你必須了解引體向上的練習(xí)方法。你知道什么是引體向上的練習(xí)方法嗎?如果你能引體向上,你每天做多少是最好的?如何練習(xí)引體向上?跟著小編好好學(xué)習(xí)!
引體向上練習(xí)的方法有哪些?
1、垂直懸掛
找個單杠,跳起來,用正手抓住單杠,雙腳離地,直到無法支撐。這種簡單的訓(xùn)練可以增強你的手的握力和前臂的力量,每次做4組,每組4到6次,每次15到20秒。
2、身體劃船
找一個高度在腰部左右的單杠,腳跟著地,挺胸收腹,收緊肩胛骨,拉起上半身,每次做4組,每組10-15次。
建議你先練習(xí)以上兩個動作。當(dāng)你熟悉駕駛時,你可以嘗試以下更先進(jìn)的練習(xí)。
3、屈手懸掛
提高你的下巴在單杠上的位置,保持這個姿勢,直到你無法支撐它。每次4組,每組4到6次,每次10到15秒。
4、下降練習(xí)
起始動作是屈手懸掛,然后身體慢慢向下,直到回到垂直懸掛。整個下降動作保持穩(wěn)定,用背部肌肉對抗地心吸力。每次做4組,每組5-8次。
每天做幾個引體向上
如果你只是想鍛煉,你可以每天做引體向上。但如果是鍛煉肌肉,最好每兩三天做一次,因為每次鍛煉引體向上等于破壞肌肉,適當(dāng)?shù)男菹⒖梢源龠M(jìn)肌肉恢復(fù),肌肉恢復(fù)需要48小時,所以最好每隔一兩天再鍛煉一次。
若為新手,先站穩(wěn),每天50到100個,半小時內(nèi)完成,多組,每組筋疲力盡。
大師,每組12個,10組。
動作要規(guī)范,不要借力,要背力。
堅持3個月,上肢和背部都會非常強壯。
如何做引體向上
引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量,這種力量必須能夠克服自己的體重才能完成一次。引體向上對上肢懸垂力、肩帶力和握力的發(fā)展起著重要作用。無論如何,如果這些地方缺乏力量,就很難做引體向上。
1、每天掛一個。適應(yīng)動作,找到力量的感覺。
2、在能掛的基礎(chǔ)上,找人幫你,在輔助上做完整的引體動作,掌握發(fā)力要點。
3、在做高位下拉時,動作必須標(biāo)準(zhǔn)化。提高背部肌肉的控制能力。
4、加強手臂和三角形的鍛煉,提高肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和手臂的輔助能力。
記得練習(xí)引體向上不要急躁,不要討巧。動作必須規(guī)范,注意力必須集中在背部肌肉上。
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