怎么鍛煉膝關(guān)節(jié)才是正確的
正確的膝關(guān)節(jié)鍛煉方法主要包括直腿抬高、靠墻靜蹲、坐姿腿屈伸、股四頭肌拉伸、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)。
1、直腿抬高：
平躺時(shí)單腿伸直抬高15厘米保持5秒，可增強(qiáng)股四頭肌力量而不增加關(guān)節(jié)壓力。每日3組每組10次，注意保持腰部貼地避免代償。肌肉力量增強(qiáng)后可通過踝部負(fù)重逐步增加強(qiáng)度，但需避免快速抬落造成關(guān)節(jié)沖擊。
2、靠墻靜蹲：
背部貼墻緩慢下蹲至大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。維持30秒后站起，重復(fù)5次。該動(dòng)作能均衡鍛煉大腿前后肌群，改善髕骨軌跡。下蹲時(shí)需保持核心收緊，膝蓋內(nèi)扣者可夾瑜伽球輔助糾正力線。
3、坐姿腿屈伸：
坐于椅上緩慢伸直膝關(guān)節(jié)至水平位置，停留2秒后控制回落。該動(dòng)作重點(diǎn)強(qiáng)化股內(nèi)側(cè)肌，預(yù)防髕骨外移。建議使用彈力帶增加阻力時(shí)選擇15-20磅阻力，完成12次為1組，組間休息30秒。
4、股四頭肌拉伸：
單腿站立用手扳住同側(cè)腳背向臀部拉伸，保持30秒。該動(dòng)作能緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉緊張，提高關(guān)節(jié)活動(dòng)度。注意避免過度后仰導(dǎo)致腰椎代償，髖部應(yīng)始終向前保持身體直立。
5、低沖擊有氧：
游泳、騎自行車等運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)心肺功能且關(guān)節(jié)負(fù)荷小。水溫28℃以上的泳池能同時(shí)獲得水療效果，騎行時(shí)座墊高度應(yīng)調(diào)節(jié)至腳踏最低點(diǎn)時(shí)膝關(guān)節(jié)微屈。每周3次每次30分鐘為宜，運(yùn)動(dòng)前后需充分熱身拉伸。
膝關(guān)節(jié)鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)膝可增加穩(wěn)定性，運(yùn)動(dòng)后冰敷15分鐘能減輕炎癥反應(yīng)。日常補(bǔ)充富含膠原蛋白的食物如銀耳、蹄筋，避免爬山、爬樓梯等負(fù)重大的活動(dòng)。體重指數(shù)超過24者建議先減重再加強(qiáng)鍛煉，運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響伴疼痛需立即停止并就醫(yī)。中老年人可配合氨基葡萄糖補(bǔ)充劑養(yǎng)護(hù)軟骨，但嚴(yán)重骨關(guān)節(jié)炎患者應(yīng)在康復(fù)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。
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