再這樣跑步，你的膝蓋就廢了！做好這幾點再也不怕傷膝蓋！
關(guān)鍵詞：#膝蓋
跑步時膝蓋突然"咔噠"響？別等疼痛找上門才后悔！最近門診遇到好幾位跑友，都是因為錯誤跑姿把膝蓋跑廢了。其實只要掌握幾個小技巧，跑步不僅不傷膝，還能讓關(guān)節(jié)更年輕！
一、跑前必做的三個準備動作
1、動態(tài)拉伸不能少
弓步轉(zhuǎn)體、高抬腿跑這些動作，能讓肌肉快速進入狀態(tài)。特別注意要活動開髖關(guān)節(jié)，能減少膝蓋25%的沖擊力。
2、選對場地很重要
塑膠跑道最佳，其次是瀝青路面。水泥地硬度太高，公園石板路更是不推薦。新手建議從草地開始適應(yīng)。
3、穿對跑鞋很關(guān)鍵
試鞋時要留出一指空間，鞋底要有適度回彈。跑500公里就必須換新鞋，別等鞋底磨平才換。
二、跑步時的三個保膝秘訣
1、正確跑姿圖解
身體微微前傾，落地時膝蓋保持彎曲。記住"前腳掌先著地"，能減少40%的關(guān)節(jié)沖擊。千萬別學(xué)抖音上的后腳跟跺地跑法！
2、控制步頻有講究
理想步頻是每分鐘180步左右。可以用節(jié)拍器APP輔助練習(xí)，步頻越快反而越省力。
3、合理安排跑量
新手建議"跑一休一"，單次不超過30分鐘。周跑量增加別超過10%，要給膝蓋適應(yīng)時間。
三、跑后必須做的修復(fù)工作
1、靜態(tài)拉伸不能偷懶
重點拉伸股四頭肌、腘繩肌和小腿肌肉。每個動作保持30秒，能預(yù)防膝蓋僵硬。
2、冰敷消炎有好的效果
跑完立即用冰袋敷膝蓋10分鐘，能減輕軟組織炎癥。沒有冰袋可以用冷凍豌豆代替。
3、補充關(guān)節(jié)營養(yǎng)
多吃富含omega-3的深海魚，喝些骨湯也不錯。但別亂吃軟骨素類補充劑。
四、這些情況必須立即停跑
1、膝蓋持續(xù)疼痛超過兩天。
2、關(guān)節(jié)出現(xiàn)腫脹發(fā)熱。
3、活動時聽到明顯彈響。
4、下樓梯比上樓梯更痛。
記住，跑步傷不傷膝全在細節(jié)！有位跑友改正跑姿后，髕骨軟化癥居然自愈了。現(xiàn)在他50歲還能輕松跑半馬。趕緊轉(zhuǎn)發(fā)給身邊愛跑步的朋友，這些保膝技巧越早知道越好！
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