膝關(guān)節(jié)扭傷的鍛煉方法有哪些 膝關(guān)節(jié)扭傷鍛煉要遵循三原則
關(guān)鍵詞：#鍛煉#膝關(guān)節(jié)
膝關(guān)節(jié)扭傷后可通過(guò)靜力收縮訓(xùn)練、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練、肌力強(qiáng)化訓(xùn)練、平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練、功能性訓(xùn)練等方式恢復(fù)，鍛煉需遵循無(wú)痛原則、漸進(jìn)原則、全面原則。
1、靜力收縮訓(xùn)練：
早期可進(jìn)行股四頭肌等長(zhǎng)收縮練習(xí)，采取仰臥位伸直患肢，主動(dòng)收縮大腿前側(cè)肌肉使髕骨上提，每次維持5秒。該訓(xùn)練能促進(jìn)關(guān)節(jié)液循環(huán)，防止肌肉萎縮，且不會(huì)對(duì)損傷韌帶造成牽拉。訓(xùn)練時(shí)需確保動(dòng)作無(wú)疼痛感，每日可分3組進(jìn)行，每組15次。
2、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練：
急性期過(guò)后開(kāi)始踝泵運(yùn)動(dòng)和膝關(guān)節(jié)屈伸滑動(dòng)訓(xùn)練，仰臥位用毛巾墊于足跟下方，緩慢屈膝至30度范圍。隨著腫脹消退逐漸增加角度，使用滑板或彈力帶輔助可減少關(guān)節(jié)面壓力。訓(xùn)練過(guò)程需嚴(yán)格控制在無(wú)痛范圍內(nèi)，避免暴力掰腿。
3、肌力強(qiáng)化訓(xùn)練：
進(jìn)入恢復(fù)期后采用直腿抬高、側(cè)臥位髖外展等閉鏈運(yùn)動(dòng)，后期增加靠墻靜蹲、臺(tái)階訓(xùn)練等開(kāi)鏈運(yùn)動(dòng)。阻力應(yīng)從自重逐步過(guò)渡到彈力帶、沙袋，單次訓(xùn)練不超過(guò)20分鐘。重點(diǎn)強(qiáng)化股內(nèi)側(cè)肌以維持髕骨軌跡穩(wěn)定，所有動(dòng)作需保證膝關(guān)節(jié)無(wú)異常晃動(dòng)。
4、平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：
使用平衡墊或軟墊進(jìn)行單腿站立訓(xùn)練，初期可扶墻保持穩(wěn)定，逐漸過(guò)渡到拋接球等動(dòng)態(tài)平衡練習(xí)。訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)從30秒逐步延長(zhǎng)至2分鐘，通過(guò)刺激本體感覺(jué)促進(jìn)神經(jīng)肌肉控制能力恢復(fù)，訓(xùn)練中出現(xiàn)關(guān)節(jié)錯(cuò)動(dòng)感應(yīng)立即停止。
5、功能性訓(xùn)練：
末期引入側(cè)向移動(dòng)、八字跑等專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，模擬日常行走、上下樓梯動(dòng)作模式。采用間歇訓(xùn)練法，運(yùn)動(dòng)與休息時(shí)間比為1:2，每周增量不超過(guò)10%。需穿戴護(hù)膝提供關(guān)節(jié)保護(hù)，訓(xùn)練后冰敷15分鐘預(yù)防炎癥反應(yīng)。
康復(fù)期間應(yīng)保證每日攝入1.5克/公斤體重的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，多食深海魚(yú)、雞蛋等富含歐米伽3脂肪酸的食物。避免爬山、深蹲等負(fù)重屈膝運(yùn)動(dòng)，睡眠時(shí)用枕頭墊高患肢。建議選擇泳池行走、騎固定自行車(chē)等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，每周3次持續(xù)至傷后6個(gè)月。若訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)腫脹或夜間靜息痛，需及時(shí)復(fù)查核磁共振評(píng)估韌帶愈合情況。
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