如果你想快速練習(xí)腹肌，建議什么健身動(dòng)作更合適？什么樣的條件可以滿足腹肌的生長(zhǎng)？如果你想展示你美麗的腹肌，跟隨這些動(dòng)作。

腹肌增肌運(yùn)動(dòng)

卷腹：平地卷腹，平躺在地上，雙膝彎曲，腳平放在地上，抬腿卷腹，平躺在地上，雙腿彎曲懸空，小腿平行于地面，低腿卷腹，就像抬腿卷腹一樣，但腿向下，仍然保持空，離地面幾英寸。一組20人，一開(kāi)始很難堅(jiān)持，不能懶惰，嚴(yán)格按照動(dòng)作要求，即使中途停止一點(diǎn)。

仰臥起坐：仰臥，雙腿正常彎曲，雙手握緊拳頭，放在耳朵兩側(cè)。讓腰力直立，然后慢慢下降，使身體復(fù)位。仰臥起坐是體育鍛煉的重要組成部分，其主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。

反向卷腹：膝蓋彎曲，腳靠近地面15厘米，平躺在地板上，手放在頭后，狀態(tài)類似，準(zhǔn)備做基本的腹部卷曲動(dòng)作。保持腳靠近臀部，收縮腹肌下側(cè)，慢慢讓膝蓋靠近胸部，讓臀部離開(kāi)地板。

腹肌長(zhǎng)肌原理

有些男性在體脂率10-11%左右就會(huì)開(kāi)始看到腹肌，而大多數(shù)男性在看到深刻明顯的六塊腹肌之前，可能需要將體脂率降低到7-8%。這些差異是天生的。你唯一能做的就是努力減少體脂，等待腹肌出現(xiàn)。

在訓(xùn)練過(guò)程中，我們需要良好的營(yíng)養(yǎng)來(lái)提供身體需求，否則不僅肌肉無(wú)法發(fā)育，而且多余的脂肪很容易積聚在腹部。在選擇方面，最好吃清淡的食物。高蛋白、高纖維、低脂肪和低鈉是我們都知道的健身飲食，但知道這并不意味著我們能做到，但你必須拒絕垃圾食品的誘惑，真正實(shí)施清淡的健身飲食是建立腹肌的必要條件。

腹部卷體、仰臥起坐等訓(xùn)練當(dāng)然可以訓(xùn)練腹部肌肉，顯然因?yàn)檫@些是讓你的身體“卷曲”動(dòng)作，這是腹直肌的主要功能，但這應(yīng)該是你已經(jīng)達(dá)到了前幾個(gè)重要因素，然后進(jìn)行更高層次的訓(xùn)練，只要記住這些重要因素和概念，絕對(duì)可以展示你完美的腹肌！

腹肌鍛煉時(shí)間安排

為了使腹肌的大小和線條更加完美。建議這些人第二天鍛煉腹肌一次，或者每三天鍛煉一次。

選擇鍛煉方法，盡量有一定的強(qiáng)度來(lái)鍛煉，這是一種有效的刺激方法，可以增加腹部肌肉的力量和周長(zhǎng)。例如，加重鈴片，向上傾斜做腹部卷曲或仰臥起坐，以及雙杠支撐和抬腿。這些負(fù)荷運(yùn)動(dòng)限制了你的運(yùn)動(dòng)次數(shù)。運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)是腹部肌肉的力量，而不是耐力。

與第一種情況相比，這是腹肌鍛煉的真正意義，任何肌肉都有恢復(fù)周期，雖然腹肌恢復(fù)相對(duì)較快，但也建議每隔一天至少鍛煉一次。