腰不好的人適合做什么運動

腰不好的人適合游泳、瑜伽、快走、平板支撐、橋式運動等低沖擊性運動。
水的浮力可減輕腰椎負荷,蛙泳和仰泳能強化背部肌肉而不壓迫脊柱。每周3次、每次30分鐘的游泳可改善腰椎穩(wěn)定性,注意避免蝶泳等腰部扭轉(zhuǎn)動作。
貓牛式、嬰兒式等動作能溫和拉伸腰背肌群,增強核心力量。練習時需避免深度前屈或后彎體式,使用瑜伽磚輔助可降低腰部壓力。
平地快走時保持軀干直立,步幅不宜過大。每日6000-8000步能促進腰部血液循環(huán),建議穿緩沖性能好的運動鞋,避免斜坡行走。
標準平板支撐可激活腹橫肌和多裂肌,初學者可從30秒開始逐步延長時間。注意保持頭頸-軀干-腿部成直線,塌腰或撅臀會加重損傷。
仰臥屈膝抬臀動作能針對性強化豎脊肌,每組15次、每日2-3組為宜。抬起時肩髖膝應成斜直線,下落時需緩慢控制避免腰椎代償。
運動前后需進行10分鐘腰部熱身與拉伸,急性腰痛期應暫停鍛煉。日常可補充富含鈣質(zhì)的牛奶、深綠色蔬菜,睡眠時采用側(cè)臥屈膝姿勢減輕腰椎壓力。建議選擇硬板床配合5-8厘米厚度的乳膠墊,久坐時使用腰靠維持生理曲度,每30分鐘起身活動。若運動后出現(xiàn)持續(xù)隱痛或下肢放射痛,需及時就醫(yī)排查椎間盤突出等病變。
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