肩胛骨酸痛可通過調(diào)整姿勢、加強(qiáng)肌肉鍛煉、避免過度勞損、控制運(yùn)動強(qiáng)度四種方法預(yù)防。

1、調(diào)整姿勢：

長期伏案或低頭使用電子設(shè)備易導(dǎo)致肩胛區(qū)域肌肉緊張。保持坐姿時脊柱中立位，電腦屏幕與視線平齊，每30分鐘起身活動肩頸。睡眠時選擇高度適中的枕頭，避免側(cè)臥時肩部受壓。

2、肌肉鍛煉：

強(qiáng)化菱形肌與斜方肌下部可穩(wěn)定肩胛骨。推薦進(jìn)行彈力帶劃船、俯身飛鳥等抗阻訓(xùn)練，每周3次，每次15分鐘。瑜伽中的貓牛式、嬰兒式也能改善肩胛靈活性。

3、避免勞損：

單側(cè)背包或提重物易引發(fā)肌肉代償性疲勞。建議雙肩交替負(fù)重，單次提舉重量不超過體重的10%。家務(wù)勞動時避免長時間抬手晾衣、擦窗等動作。

4、控制強(qiáng)度：

突然增加運(yùn)動量可能造成肩胛周圍肌群拉傷。健身新手應(yīng)從低強(qiáng)度游泳、廣播體操開始，逐步提升羽毛球、網(wǎng)球等揮拍類運(yùn)動頻率。運(yùn)動后冰敷酸痛部位15分鐘。

日常可多攝入富含維生素B1的糙米、燕麥緩解神經(jīng)肌肉疲勞，補(bǔ)充鎂元素改善肌肉代謝。工作間隙做肩胛后縮、繞肩畫圈等放松動作，游泳時采用自由泳或仰泳姿勢有助于均衡鍛煉肩背部肌群。若酸痛持續(xù)兩周以上或伴上肢麻木，需排查頸椎病或肩周炎可能。