跑步機(jī)4種比較好的減肥方法
很多時(shí)候，我們?cè)?a href="http://m.z3x9u9.com/k/i5y3uouwkxcw633.html" target="_blank">健身房跑步，但大多數(shù)時(shí)候，我們不知道如何使用跑步機(jī)來(lái)有效地減肥或健身。例如，跑步時(shí)間分為幾個(gè)階段。我只知道跑步機(jī)滾動(dòng)的皮帶是無(wú)聊和愚蠢的。以下小系列將向您介紹用跑步機(jī)減肥的最佳方法，以便您真正有效地跑步。
跑步機(jī)減肥的最佳方法
第一階段：熱身10分鐘進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)
時(shí)間：第1分鐘-第10分鐘-第10分鐘
心率：(220-年齡)×30%
坡度：0°
速度：每小時(shí)6公里-7公里/小時(shí)
慢走5分鐘，然后逐漸過(guò)渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時(shí)間也是5分鐘。大步快走的主要目的是讓身體的每一塊肌肉都參與運(yùn)動(dòng)，每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。四肢關(guān)節(jié)中會(huì)有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤(rùn)滑劑。腿部大跨度運(yùn)動(dòng)和大擺動(dòng)的上肢會(huì)加強(qiáng)四肢各關(guān)節(jié)的磨合，使關(guān)節(jié)液更好地潤(rùn)滑。
同時(shí)，你也應(yīng)該在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿勢(shì)和呼吸的好機(jī)會(huì)。如果你在加速開(kāi)始后做出調(diào)整，你會(huì)發(fā)現(xiàn)高速跑步機(jī)會(huì)使你的步伐狹窄，呼吸混亂。在這種情況下，你可能不會(huì)停止跑步。
第二階段：慢跑20分鐘，激活每一塊肌肉
時(shí)間：第11分鐘-第30分鐘
心率：x40%(220-年齡)
速度：每小時(shí)8公里-10公里/小時(shí)
坡度：0度-10度
經(jīng)過(guò)大約10分鐘的熱身，身體肌肉被激活，每個(gè)神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每個(gè)細(xì)胞都準(zhǔn)備出發(fā)，等待出汗的樂(lè)趣。慢跑時(shí)，你必須將跑步機(jī)的坡度提高到10度左右。許多人會(huì)誤解，在有坡度的跑步機(jī)上鍛煉會(huì)使小腿變粗，小腿肌肉水平發(fā)育。事實(shí)上，相反，由于坡度的原因，小腿肌肉向上伸展，這不會(huì)使小腿變粗，但會(huì)使小腿變長(zhǎng)。
如果我們?cè)谶M(jìn)入慢跑階段后仍然在坡度為0度的跑步機(jī)上跑步，當(dāng)我們的腳騰空著地時(shí)，我們會(huì)對(duì)膝蓋髕骨產(chǎn)生很大的影響。
第三階段：中速跑20分鐘，燃燒大量脂肪
時(shí)間：第31分鐘-50分鐘
心率：(220-年齡)×60%
速度：每小時(shí)10公里-12公里/小時(shí)
坡度：0°-10°
經(jīng)過(guò)一步一步的加速，是時(shí)候進(jìn)入中速跑了。中速跑的時(shí)間和強(qiáng)度應(yīng)由專業(yè)教練指導(dǎo)。如果中速跑能堅(jiān)持15分鐘以上，就能達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。在這個(gè)階段，我們必須注意保持身體平衡。彎曲肘部，在腰部前后擺動(dòng)手臂，加快呼吸頻率，主動(dòng)呼吸，主動(dòng)參與腹肌呼吸，平視前方，頭部直立。
中速跑是燃燒脂肪的階段。運(yùn)動(dòng)前20分鐘，儲(chǔ)存在體內(nèi)的糖原已經(jīng)分解。這時(shí)，如果你繼續(xù)大量運(yùn)動(dòng)，你需要儲(chǔ)存在體內(nèi)的脂肪來(lái)補(bǔ)充你的體能，以達(dá)到消耗脂肪的目的。你似乎覺(jué)得脂肪一點(diǎn)一點(diǎn)地滲透到腹部、大腿甚至手臂的皮膚里。多么無(wú)憂無(wú)慮啊。與此同時(shí)，腹部自跑步以來(lái)一直處于腹部收縮狀態(tài)，對(duì)塑造腹部有型肌肉非常有幫助，而且長(zhǎng)期堅(jiān)持效果明顯。
第四階段：減速10分鐘，身體逐漸放松10分鐘
時(shí)間：第51分鐘-第60分鐘
心率：(220-年齡)×30%
速度：6公里/小時(shí)
坡度：30°-10°-0°
從8公里/小時(shí)到6公里/小時(shí)，再到3公里/小時(shí)，最后一部分應(yīng)逐漸降低跑速，坡度應(yīng)從30公里降低°慢慢降到10°，持續(xù)10分鐘左右。速度的快速降低會(huì)立即放松全身肌肉。突然放松只能暫時(shí)緩解疲勞。瞬間緩解后，全身疼痛會(huì)使肌肉死亡。此時(shí)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的緊張和肌肉的運(yùn)動(dòng)應(yīng)通過(guò)坡度的改善得到保證。同時(shí)，30°在坡度上大幅度行走也能最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿肌腱，隨著跑步帶的滾動(dòng)，臀部肌肉不由自主地收緊和改善。
當(dāng)坡度慢慢下降，速度慢，身體逐漸放松時(shí)，最好專門放松關(guān)節(jié)和大肌肉群，如稍微控制四肢，伸展背部和大腿前后肌肉群和韌帶，有利于心臟的健康保護(hù)和健康。
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