瘦小腿肌肉型可通過(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)、按摩放松、調(diào)整步態(tài)、控制飲食、局部熱敷等方法改善。小腿肌肉發(fā)達(dá)可能與長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不當(dāng)、遺傳因素、穿高跟鞋、運(yùn)動(dòng)過(guò)量、代謝異常等因素有關(guān)。

1、拉伸運(yùn)動(dòng)

針對(duì)腓腸肌和比目魚(yú)肌進(jìn)行靜態(tài)拉伸有助于緩解肌肉緊張。推薦坐姿勾腳尖拉伸，保持足背屈15-30秒重復(fù)多次。瑜伽下犬式也能有效延長(zhǎng)小腿后側(cè)肌群，注意保持脊柱中立位避免代償。運(yùn)動(dòng)后立即拉伸效果更顯著，可配合泡沫軸放松筋膜粘連。

2、按摩放松

采用拇指指腹沿肌纖維走向進(jìn)行深層按壓，重點(diǎn)處理跟腱上方肌肉附著點(diǎn)。可使用筋膜槍在腓腸肌內(nèi)側(cè)頭進(jìn)行高頻振動(dòng)，強(qiáng)度以肌肉輕微震顫為宜。睡前用精油從跟骨向腘窩方向推按，配合足底反射區(qū)按壓能改善局部循環(huán)。每周3次以上持續(xù)按摩可降低肌張力。

3、調(diào)整步態(tài)

避免前腳掌先著地的行走方式，改為全腳掌均勻受力。選擇鞋跟不超過(guò)3厘米的軟底鞋，減少踮腳動(dòng)作發(fā)生的頻率。扁平足者需配置足弓支撐墊，防止小腿肌肉代償性肥大。游泳和騎自行車(chē)等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)可替代跑步等高沖擊運(yùn)動(dòng)。

4、控制飲食

限制高鈉食物攝入可減輕肌肉組織水腫，每日食鹽量控制在5克以內(nèi)。增加鉀元素豐富的香蕉、菠菜等食物，幫助平衡細(xì)胞內(nèi)外的電解質(zhì)。蛋白質(zhì)攝入量調(diào)整為每公斤體重1-1.2克，避免過(guò)量補(bǔ)充蛋白粉刺激肌肉合成。

5、局部熱敷

40℃左右熱毛巾敷于小腿后側(cè)15分鐘能促進(jìn)血液循環(huán)，配合紅外線理療燈使用效果更佳。運(yùn)動(dòng)后熱敷可加速乳酸代謝，但急性肌肉拉傷時(shí)禁用。中藥包熱敷可選擇艾葉、紅花等具有活血化瘀功效的成分，每周不超過(guò)4次。

日常應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間保持腳尖踮起的姿勢(shì)，站立時(shí)定期活動(dòng)踝關(guān)節(jié)促進(jìn)靜脈回流。飲食注意補(bǔ)充維生素E和歐米伽3脂肪酸，減少精制碳水化合物的攝入比例。建議選擇瑜伽、普拉提等強(qiáng)調(diào)肌肉延展性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如需進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)降低負(fù)重并增加重復(fù)次數(shù)。若伴隨肌肉僵硬疼痛或不對(duì)稱肥大，需排除周?chē)窠?jīng)病變或肌營(yíng)養(yǎng)不良等病理性因素。