貼心提醒：在5件事上不馬虎，你的更年期不會(huì)太難過！
關(guān)鍵詞：#更年期
更年期就像女性生命中的一場(chǎng)"溫柔風(fēng)暴"，有人輕松度過，有人卻備受煎熬。其實(shí)這場(chǎng)風(fēng)暴的威力，很大程度上取決于我們平時(shí)的"防災(zāi)準(zhǔn)備"。那些平穩(wěn)度過更年期的女性，往往在年輕時(shí)就開始做這5件小事。
一、骨骼銀行要趁早存款
1、30歲后骨量開始緩慢流失
女性骨密度在30歲達(dá)到峰值，之后每年流失0.5%-1%。更年期后雌激素驟降，流失速度會(huì)加快到2%-3%。年輕時(shí)多存點(diǎn)"骨本"很關(guān)鍵。
2、補(bǔ)鈣不是喝牛奶就夠了
每天需要1000-1200mg鈣，相當(dāng)于4杯牛奶。但單純補(bǔ)鈣吸收率有限，需要配合維生素D和負(fù)重運(yùn)動(dòng)。
3、辦公室也能做的健骨操
靠墻靜蹲、提踵練習(xí)這些簡(jiǎn)單動(dòng)作，每天堅(jiān)持10分鐘，就能有效刺激骨骼生長(zhǎng)。
二、荷爾蒙平衡從飲食開始
1、植物雌激素的智慧
豆?jié){、亞麻籽、鷹嘴豆含有天然植物雌激素，能溫和調(diào)節(jié)內(nèi)分泌。每周吃3-4次，每次量不用多。
2、避開隱形激素干擾物
塑料容器、外賣包裝中的雙酚A，某些化妝品中的防腐劑，都可能干擾內(nèi)分泌。盡量用玻璃容器裝食物。
3、肝臟是激素代謝工廠
每晚11點(diǎn)前入睡，給肝臟充分的排毒時(shí)間。睡前泡腳15分鐘，能提升肝臟解毒效率。
三、心血管要提前保養(yǎng)
1、雌激素是天然護(hù)心符
更年期前女性冠心病發(fā)病率顯著低于男性，但絕經(jīng)后5年內(nèi)會(huì)追平。有氧運(yùn)動(dòng)能改善血管彈性。
2、關(guān)注兩個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)
定期檢查高密度脂蛋白和C反應(yīng)蛋白，前者要高于1.3mmol/L，后者最好低于1mg/L。
3、地中海飲食最護(hù)心
多用橄欖油，多吃深海魚和堅(jiān)果，這些食物中的不飽和脂肪酸能保護(hù)心血管。
四、情緒調(diào)節(jié)需要"肌肉記憶"
1、壓力反應(yīng)是習(xí)得的
經(jīng)常練習(xí)正念呼吸的人，面對(duì)壓力時(shí)身體分泌的皮質(zhì)醇會(huì)比常人低26%。
2、建立情緒急救箱
收集能讓你快速平靜的方法：可能是聞精油、聽特定音樂，或是做手工。
3、社交是天然抗抑郁劑
保持至少3個(gè)可以傾訴的密友關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn)，社交活躍的女性更年期抑郁風(fēng)險(xiǎn)低40%。
五、睡眠質(zhì)量決定生活質(zhì)量
1、褪黑激素30歲后遞減
從30歲起，人體自身分泌的褪黑激素每年減少10-15%。睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離電子屏幕很重要。
2、體溫調(diào)節(jié)影響睡眠
更年期潮熱會(huì)影響睡眠質(zhì)量。睡前2小時(shí)洗溫水澡（不是熱水），能讓體溫自然下降助眠。
3、創(chuàng)造睡眠儀式感
固定睡前程序：比如喝杯溫?zé)岬男尤誓獭⒆?分鐘拉伸。堅(jiān)持6周就能形成條件反射。
更年期的舒適度，其實(shí)是我們半生生活習(xí)慣的"期末考"。那些年輕時(shí)養(yǎng)成的健康習(xí)慣，都會(huì)在此時(shí)連本帶利回報(bào)給你。不妨從今天開始，每天為未來(lái)的自己存一份"健康儲(chǔ)蓄"，到時(shí)候你會(huì)感謝現(xiàn)在這么有遠(yuǎn)見的自己。
免責(zé)聲明：本頁(yè)面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺(tái)不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請(qǐng)讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其它問題，請(qǐng)發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！
