腰椎間盤突出癥運動康復動作
腰椎間盤突出癥可通過五點支撐法、飛燕式訓練、平板支撐、仰臥抬腿、游泳等方式進行運動康復。腰椎間盤突出癥通常由椎間盤退變、長期負重、姿勢不良、外傷、遺傳等因素引起。
1、五點支撐法：
仰臥位屈膝，以雙足、雙肘和頭部為支點，緩慢抬高臀部至最高點后保持5秒，再緩慢放下。該動作可增強腰背肌力量，減輕椎間盤壓力，改善局部血液循環(huán)。每日練習3組，每組10次，需避免腰部過度拱起。
2、飛燕式訓練：
俯臥位四肢伸直，同時抬起頭部、雙臂和雙腿，僅腹部接觸床面，形似飛燕。該動作能強化豎脊肌和多裂肌，增加脊柱穩(wěn)定性。初期可分段練習，先抬上半身或下半身，每次維持10秒，逐步延長至30秒。
3、平板支撐：
前臂與腳尖支撐身體，保持頭、肩、髖、踝呈直線。核心肌群持續(xù)發(fā)力可減少腰椎負荷，建議從30秒開始逐步增加至2分鐘。訓練時需收緊腹部，避免塌腰或臀部過高，每周練習4-5次。
4、仰臥抬腿：
仰臥位單腿伸直緩慢抬高至45度，保持膝關節(jié)伸直，停留5秒后放下。該動作通過牽拉神經根緩解壓迫癥狀，同時鍛煉髂腰肌和腹肌。雙腿交替進行，每組8-10次，疼痛明顯者需在醫(yī)生指導下調整幅度。
5、游泳：
水中浮力可減輕椎間盤壓力，推薦蛙泳和仰泳姿勢。每周3次，每次30分鐘，水溫需保持在28℃以上。游泳時應注意避免劇烈轉身動作，急性發(fā)作期禁止此項運動。
運動康復需配合日常生活管理，避免久坐久站，每1小時起身活動5分鐘。睡眠選擇硬板床，側臥時雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。飲食注意補充蛋白質和鈣質，如牛奶、魚肉、豆制品，控制體重以降低腰椎負荷。康復期間禁止提重物、突然彎腰等動作，若出現(xiàn)下肢麻木或疼痛加重應立即停止運動并就醫(yī)。
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