腰椎間盤膨出怎么進(jìn)行鍛煉
腰椎間盤膨出可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動、姿勢調(diào)整訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、水中康復(fù)運(yùn)動等方式改善癥狀。腰椎間盤膨出通常由長期姿勢不良、椎間盤退行性變、腰部肌肉勞損、外傷因素、遺傳易感性等原因引起。
1、核心肌群訓(xùn)練：
強(qiáng)化腹橫肌和多裂肌能增強(qiáng)腰椎穩(wěn)定性。平板支撐每天2組每組30秒起步，逐步延長至2分鐘；仰臥抬腿訓(xùn)練需保持腰部貼地，每組10次做3組。此類訓(xùn)練需避免腰部代償發(fā)力，疼痛時(shí)立即停止。
2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動：
快走或騎固定自行車可促進(jìn)椎間盤營養(yǎng)滲透。建議每周5次每次20分鐘，坡度不超過5度，心率控制在最大心率的60%以下。運(yùn)動時(shí)佩戴護(hù)腰可減少椎間盤壓力，但連續(xù)使用不超過2小時(shí)。
3、姿勢調(diào)整訓(xùn)練：
麥肯基療法中的俯臥伸展動作能減輕神經(jīng)壓迫。辦公時(shí)采用腰椎支撐墊保持生理曲度，久坐不超過50分鐘需起身活動。睡眠選用中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙膝間夾枕保持骨盆中立位。
4、柔韌性練習(xí)：
貓牛式伸展可改善椎間關(guān)節(jié)活動度，每個(gè)動作保持15秒重復(fù)8次。腘繩肌拉伸采用坐位前屈，保持30秒不彈振。訓(xùn)練前后進(jìn)行10分鐘熱敷能增加軟組織延展性，避免突然扭轉(zhuǎn)動作。
5、水中康復(fù)運(yùn)動：
水中步行利用浮力減輕椎間盤負(fù)荷，水溫保持30-32℃為宜。每周3次每次30分鐘，可結(jié)合水中太極等抗阻訓(xùn)練。出水后及時(shí)擦干避免受涼，嚴(yán)重疼痛者需在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行。
建議每日攝入1500毫克鈣質(zhì)和800國際單位維生素D促進(jìn)骨骼健康，多食用三文魚、黑芝麻等富含歐米伽3脂肪酸食物。避免搬運(yùn)超過5公斤重物，咳嗽或打噴嚏時(shí)扶墻保持腰椎穩(wěn)定。選擇鞋跟不超過3厘米的步行鞋，長時(shí)間駕車使用腰部支撐墊。癥狀加重出現(xiàn)下肢放射痛或大小便功能障礙時(shí)需立即就醫(yī)。
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