運(yùn)動損傷通常由熱身不足、動作錯(cuò)誤、過度疲勞、防護(hù)缺失及環(huán)境因素引起，可通過規(guī)范動作、科學(xué)訓(xùn)練等方式預(yù)防；關(guān)節(jié)韌帶扭傷后需立即制動冰敷并就醫(yī)評估。運(yùn)動損傷的預(yù)防與處理涉及熱身準(zhǔn)備、技術(shù)糾正、強(qiáng)度控制、裝備選擇及應(yīng)急處理五個(gè)關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

1、熱身不足：

運(yùn)動前未充分熱身是肌肉拉傷和關(guān)節(jié)損傷的常見原因。熱身能提升肌肉溫度、增加關(guān)節(jié)滑液分泌，使肌腱韌帶更具彈性。建議進(jìn)行15-20分鐘動態(tài)拉伸，如高抬腿、弓步轉(zhuǎn)體等，避免直接進(jìn)行爆發(fā)性動作。運(yùn)動后需配合靜態(tài)拉伸緩解肌肉緊張。

2、動作錯(cuò)誤：

技術(shù)不規(guī)范易導(dǎo)致半月板撕裂、肩袖損傷等慢性損害。深蹲時(shí)膝蓋內(nèi)扣、羽毛球扣腕動作不標(biāo)準(zhǔn)等錯(cuò)誤發(fā)力方式會加重關(guān)節(jié)負(fù)荷。初學(xué)者應(yīng)在專業(yè)教練指導(dǎo)下學(xué)習(xí)基礎(chǔ)動作模式，使用鏡子或錄像自我糾正姿勢，必要時(shí)佩戴護(hù)具輔助穩(wěn)定關(guān)節(jié)。

3、過度疲勞：

連續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練會使肌肉協(xié)調(diào)性下降，增加踝關(guān)節(jié)扭傷風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動時(shí)出現(xiàn)動作變形、持續(xù)酸痛即為過度疲勞信號。應(yīng)遵循「10%增量原則」逐步提升訓(xùn)練量，每周安排1-2天休息日，交叉進(jìn)行有氧與力量訓(xùn)練以避免局部勞損。

4、防護(hù)缺失：

籃球、足球等對抗性運(yùn)動需配備專業(yè)護(hù)具。踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性差者可穿高幫運(yùn)動鞋，膝關(guān)節(jié)舊傷患者建議使用髕骨帶。運(yùn)動場地應(yīng)檢查是否有碎石、積水等隱患，夜間活動需保證照明充足。防護(hù)裝備需定期更換，老化護(hù)具可能喪失緩沖功能。

5、應(yīng)急處理：

急性扭傷需遵循RICE原則：立即停止活動（Rest），冰敷患處15分鐘/次（Ice），彈性繃帶加壓包扎（Compression），抬高傷肢高于心臟（Elevation）。48小時(shí)內(nèi)禁忌熱敷或按摩，若出現(xiàn)關(guān)節(jié)變形、異常聲響需排除骨折可能，及時(shí)進(jìn)行影像學(xué)檢查。

運(yùn)動后及時(shí)補(bǔ)充含鈣、維生素D的食物如乳制品、深海魚促進(jìn)骨骼修復(fù)，香蕉等富鉀食物可緩解肌肉痙攣。恢復(fù)期可進(jìn)行游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動維持心肺功能，水中行走能減輕關(guān)節(jié)負(fù)重。建議建立運(yùn)動日志記錄訓(xùn)練強(qiáng)度與身體反應(yīng)，每年進(jìn)行體能評估調(diào)整運(yùn)動方案，中老年人群需特別注意骨質(zhì)疏松篩查。出現(xiàn)反復(fù)關(guān)節(jié)不穩(wěn)或慢性疼痛時(shí)，應(yīng)咨詢康復(fù)醫(yī)師制定個(gè)性化運(yùn)動處方。