腰椎間盤突出可以練哪些瑜伽體式
腰椎間盤突出患者可選擇貓牛式、嬰兒式、仰臥扭轉(zhuǎn)式、橋式、下犬式等溫和瑜伽體式進(jìn)行練習(xí)。
1、貓牛式：
該體式通過脊柱交替屈伸改善腰椎柔韌性。跪姿下吸氣時(shí)塌腰抬頭（牛式），呼氣時(shí)拱背低頭（貓式），動(dòng)作需緩慢連貫，每日練習(xí)8-10次可緩解椎間盤壓力，注意避免腰部過度后伸。
2、嬰兒式：
跪坐后前額貼地伸展脊柱，能有效放松腰部肌肉群。保持臀部貼緊腳跟，雙臂向前延伸維持30秒至1分鐘，該體式可減輕神經(jīng)根壓迫癥狀，練習(xí)時(shí)需確保無膝關(guān)節(jié)疼痛。
3、仰臥扭轉(zhuǎn)式：
平躺屈膝向兩側(cè)緩慢扭轉(zhuǎn)，可增強(qiáng)腰椎穩(wěn)定性。雙腿同時(shí)向一側(cè)傾倒時(shí)保持肩部貼地，每側(cè)停留20秒，該動(dòng)作能促進(jìn)髓核回納，椎間盤脫出急性期應(yīng)避免練習(xí)。
4、橋式：
仰臥屈膝抬臀可強(qiáng)化豎脊肌力量。抬起臀部時(shí)保持大腿與軀干呈直線，維持15秒后緩慢下落，每日3組能改善腰椎生理曲度，嚴(yán)重骨質(zhì)疏松者需謹(jǐn)慎練習(xí)。
5、下犬式：
通過倒V字姿勢(shì)拉伸腰背筋膜。手掌腳掌撐地時(shí)盡量將坐骨推向天花板，保持脊柱延展?fàn)顟B(tài)30秒，該體式可增加椎間隙高度，腕管綜合征患者需改用前臂支撐變體。
練習(xí)時(shí)應(yīng)遵循無痛原則，所有體式均需配合腹式呼吸。初期建議在專業(yè)瑜伽教練指導(dǎo)下進(jìn)行，避免包含前屈折疊、深度后彎及劇烈扭轉(zhuǎn)的高難度體式。每日總練習(xí)時(shí)間控制在20分鐘內(nèi)，練習(xí)后出現(xiàn)下肢放射痛需立即停止。配合游泳、核心肌群訓(xùn)練等運(yùn)動(dòng)能更好維持療效，睡眠時(shí)選擇硬板床并在膝下墊枕有助于減輕腰椎負(fù)荷。
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