健身后什么時候補(bǔ)充蛋白質(zhì)

博禾醫(yī)生
健身后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。蛋白質(zhì)補(bǔ)充時機(jī)主要與運動強(qiáng)度、蛋白質(zhì)類型、個體代謝率、消化吸收速度、訓(xùn)練目標(biāo)有關(guān)。
1、運動強(qiáng)度:
高強(qiáng)度力量訓(xùn)練或耐力運動后,肌肉纖維出現(xiàn)微損傷,此時蛋白質(zhì)需求達(dá)到峰值。研究表明,運動后30-60分鐘是肌肉蛋白合成速率最高的窗口期,及時補(bǔ)充可加速修復(fù)。輕度有氧運動后蛋白質(zhì)補(bǔ)充時間可適當(dāng)放寬至1-2小時。
2、蛋白質(zhì)類型:
乳清蛋白吸收速度最快,約1-2小時可被完全利用,適合訓(xùn)練后立即補(bǔ)充。酪蛋白消化緩慢,持續(xù)釋放氨基酸達(dá)6-7小時,適合睡前補(bǔ)充。植物蛋白如大豆蛋白吸收速率介于兩者之間,需搭配谷物提高利用率。
3、個體代謝率:
基礎(chǔ)代謝率高者蛋白質(zhì)分解速度較快,建議運動后20分鐘內(nèi)補(bǔ)充。中老年人群因合成代謝抵抗現(xiàn)象,需提前至運動結(jié)束前15分鐘少量補(bǔ)充。糖尿病患者應(yīng)注意蛋白質(zhì)與碳水化合物的配比,避免血糖波動。
4、消化吸收速度:
液態(tài)蛋白質(zhì)飲品吸收速率是固態(tài)食物的2-3倍,訓(xùn)練后優(yōu)先選擇蛋白粉沖飲。同時攝入維生素B6和鎂元素可提升氨基酸轉(zhuǎn)運效率。胃腸功能較弱者應(yīng)避免高濃度一次性攝入,建議分次補(bǔ)充。
5、訓(xùn)練目標(biāo):
增肌人群需在窗口期補(bǔ)充足量蛋白質(zhì),每公斤體重0.4-0.5克為宜。減脂人群可適當(dāng)延后補(bǔ)充時間,配合低碳水飲食。耐力運動員應(yīng)注重蛋白質(zhì)與碳水1:3的配比,促進(jìn)糖原恢復(fù)。
日常可通過雞蛋、魚類、豆制品等天然食物補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白,訓(xùn)練后立即補(bǔ)充乳清蛋白粉效果更佳。建議將每日蛋白質(zhì)總量均衡分配至各餐,運動后額外增加20-30克。長期蛋白質(zhì)攝入不足可能導(dǎo)致肌肉流失,過量則增加肝腎負(fù)擔(dān),需根據(jù)體檢指標(biāo)調(diào)整補(bǔ)充方案。搭配適量復(fù)合碳水及抗氧化食物,可進(jìn)一步提升蛋白質(zhì)利用率。
虛勞病可以跳健身操嗎 虛勞病可以做這些運動
合成蛋白質(zhì)主要需幾種RNA
寶寶對蛋白質(zhì)過敏應(yīng)該喝什么奶粉
更年期女性可以步行健身嗎
尿液蛋白質(zhì)偏高有什么危害
尿檢蛋白質(zhì)+-是什么意思
蛋白質(zhì)過敏母乳忌口哪八大類
乳糖不耐受和蛋白質(zhì)過敏區(qū)別
尿檢中蛋白質(zhì)1+怎么回事
心血管病患者運動健身的注意事項
蛋白質(zhì)低吃什么好 多吃這些高蛋白食物
高蛋白質(zhì)低脂肪的食物有哪些