頸椎保健操應(yīng)該怎么做 頸椎保健操的四種做法介紹
頸椎保健操可通過米字操、頸部側(cè)屈運(yùn)動、頸部后仰運(yùn)動、肩部環(huán)繞運(yùn)動四種方式緩解頸部疲勞。頸椎保健操的做法主要有米字操、頸部側(cè)屈運(yùn)動、頸部后仰運(yùn)動、肩部環(huán)繞運(yùn)動。
坐姿保持頭部中立位，緩慢用下巴在空中寫"米"字，每個筆畫停留3秒。動作需控制幅度避免過快過猛，重點(diǎn)感受頸部肌肉拉伸。該動作能放松頸后肌群，改善因長期低頭導(dǎo)致的肌肉緊張。每日可進(jìn)行3組，每組重復(fù)5次。
雙手自然下垂，頭部緩慢向左側(cè)傾斜至耳垂接近肩膀，保持5秒后回正，再向右重復(fù)。注意肩膀保持水平不聳肩，動作過程配合均勻呼吸。此動作可拉伸胸鎖乳突肌，緩解單側(cè)頸部僵硬。建議早晚各做8-10次。
雙手叉腰固定肩部，頭部緩慢后仰至極限位置，眼睛望向天花板，維持5秒后緩慢回正。后仰時需避免快速彈振式動作，防止椎動脈受壓。該練習(xí)能有效對抗"手機(jī)脖"，恢復(fù)頸椎生理曲度。每組6-8次，每日2組為宜。
雙肩同時做向前、向上、向后、向下的環(huán)繞動作，幅度由小漸大。動作需保持頸部放松，重點(diǎn)活動肩胛帶肌肉群。該運(yùn)動通過改善肩頸聯(lián)動機(jī)制，減輕頸椎負(fù)荷。建議正反方向各做15圈，工作間歇隨時練習(xí)。
進(jìn)行頸椎保健操時需穿著寬松衣物，避開餐后1小時內(nèi)練習(xí)。初期可能出現(xiàn)肌肉輕微酸脹屬正常現(xiàn)象，若出現(xiàn)手麻、頭暈需立即停止。建議配合熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，避免空調(diào)直吹頸部。日常注意調(diào)整電腦屏幕高度與視線平齊，使用記憶棉枕頭保持頸椎自然曲度。長期伏案工作者可設(shè)置每小時起身做1分鐘頸部放松，游泳、羽毛球等運(yùn)動能增強(qiáng)頸部肌肉耐力。
