盆底肌康復訓練是通過特定動作加強盆底肌的力量、彈性和控制力，幫助改善尿失禁、產后修復和提升生活質量的有效方法。常用的訓練方法包括凱格爾運動、深蹲、橋式動作等，同時配合正確的呼吸和耐心練習才能有效。
1、凱格爾運動
凱格爾運動是強化盆底肌的經典訓練。首先找到盆底肌，可通過如同憋尿的動作感知它的位置。練習時收縮盆底肌持續(xù)5秒，然后放松5秒，每次重復10次，每天堅持3-4組。練習時避免收縮腹部、大腿或臀部肌肉，確保動作集中在盆底。
2、橋式動作
橋式動作不僅能鍛煉盆底肌，還能加強腰部和臀部力量。平躺屈膝，雙腳平踩地面，用力抬高臀部至背部呈直線，保持5秒后放下，每天重復10-15次，可逐步增加組數和時長。注意動作過程中保持核心穩(wěn)固，避免代償。
3、深蹲訓練
深蹲是提升整體核心力量和激活盆底肌群的有效方式。站立時雙腳與肩同寬，下蹲時膝蓋朝向腳尖方向，臀部往后和向下移動，動作幅度以自身舒適度為主。每次練習10-12個，每天進行2-3組，保持深蹲膝關節(jié)和脊柱的穩(wěn)定性。
4、呼吸及意識配合
正確的呼吸是盆底肌訓練的關鍵。練習時配合呼氣進行肌肉收縮，吸氣放松，同時提高對盆底的覺察能力。盡量將注意力集中于盆底力量的發(fā)力點，避免心不在焉或者過分用力。
盆底肌康復需要循序漸進，切勿追求速度，且產后或有身體不適的人群，應在醫(yī)生或專業(yè)康復師指導下進行，避免誤操作。適度訓練結合均衡飲食、適量運動以及合理作息，能更好地恢復盆底肌功能并預防相關問題。