8個(gè)肩部運(yùn)動(dòng)操 助你防治肩周炎
工作一天脖子、肩膀、背部疼痛。南京市中醫(yī)院針灸科陸瑾主任中醫(yī)生注意到，長(zhǎng)期伏案工作，肩膀和脖子特別不好，疲勞感冒容易引起疾病。在鍛煉的時(shí)候，控制度，不能過(guò)重鍛煉，也可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下結(jié)合自己的病情推薦鍛煉方式，不要給自己肩部過(guò)熱的刺激，更要重視肩周疼痛，及時(shí)治療。下肩運(yùn)動(dòng)能有效緩解肩周疼痛。
(1)體后手柄:患者自然站立，在患者側(cè)上肢內(nèi)旋向后伸展的姿勢(shì)下，側(cè)手牽引側(cè)手或手腕，逐漸向健身側(cè)拉伸，向上牽引。
(2)伸展臂站立:患者上肢自然下垂，雙臂伸直，手掌向下慢慢伸展，向上用力抬起，最大限度停止10分鐘，回到原來(lái)的地方，反復(fù)進(jìn)行。
(3)前后擺動(dòng)練習(xí):身體前屈(即彎腰)，上肢下垂，盡量放松肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶，前后擺動(dòng)練習(xí)，幅度逐漸增大，做30~50次。此時(shí)記錄擺動(dòng)時(shí)間，直腰，稍作休息。休息后，做持重物(0.5~2公斤)下垂的搖晃練習(xí)，同時(shí)前后搖晃(30~50次)，最好不要引起疼痛或肌肉痙攣。最初，持有的重物不要太重。先用0.5公斤，再加1公斤，再加2公斤。
(4)旋轉(zhuǎn)畫(huà)圈運(yùn)動(dòng):患者彎腰垂臂，搖動(dòng)患者的胳膊，以肩膀?yàn)橹行模瑥膬?nèi)向外或從外向內(nèi)的畫(huà)圈運(yùn)動(dòng)，用胳膊搖動(dòng)肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。幅度從小到大，重復(fù)30~50次。
(5)本身雙手爬墻:患者站在墻上，雙手抬起，扶在墻上，用側(cè)手指沿墻慢慢向上爬，盡量提高雙側(cè)上肢，達(dá)到最大限度時(shí)，在墻上做記號(hào)，慢慢向下回到原來(lái)的地方。反復(fù)進(jìn)行，逐步增加高度。
(6)側(cè)面單手爬墻:患者站在側(cè)面的墻上，用患者側(cè)面的手指沿墻慢慢爬上去，盡量提高上肢，最大限度地在墻上做記號(hào)，然后慢慢地回到原來(lái)的地方，重復(fù)，逐漸提高高度。
(7)肩內(nèi)收和外展:患者仰臥，雙手十指交叉，手掌向上，放在頭后部(枕頭)，盡量?jī)?nèi)收，盡量外展。
（8）梳頭狀鍛煉：患者站立或仰臥均可，患側(cè)肘屈曲，作梳頭動(dòng)作。
以上八種動(dòng)作不必每次都做完，可以根據(jù)個(gè)人的具體情況選擇交替鍛煉，每天3-5次，一般每個(gè)動(dòng)作做30次左右，多者不限，只要持之以恒，對(duì)肩周炎的防治會(huì)大有益處。
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