“晚上運(yùn)動(dòng)”是錯(cuò)的？醫(yī)生提醒：65歲以后，牢記運(yùn)動(dòng)“3不要”
關(guān)鍵詞：
運(yùn)動(dòng)
晚上運(yùn)動(dòng)真的不適合老年人嗎？最近這個(gè)話題在養(yǎng)生圈引發(fā)熱議。其實(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)間沒(méi)有絕對(duì)的對(duì)錯(cuò)，關(guān)鍵要看身體狀況和運(yùn)動(dòng)方式。對(duì)于65歲以上的朋友來(lái)說(shuō)，掌握科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法比糾結(jié)時(shí)間更重要。
一、65歲后運(yùn)動(dòng)要避開的三個(gè)誤區(qū)
1、不要空腹或飽腹運(yùn)動(dòng)
晨練前可以吃半根香蕉或兩片餅干，避免低血糖。晚餐后要等1小時(shí)再運(yùn)動(dòng)，否則影響消化。有糖尿病的老人要特別注意監(jiān)測(cè)血糖變化。
2、不要做爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)
突然的跳躍、快跑容易造成關(guān)節(jié)損傷。建議選擇太極拳、八段錦等溫和運(yùn)動(dòng)，心率控制在（220-年齡）×60%左右最安全。
3、不要過(guò)度追求出汗
老年人汗腺功能減退，過(guò)度出汗可能導(dǎo)致電解質(zhì)紊亂。運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺微微發(fā)熱、呼吸稍快但能正常說(shuō)話的程度最合適。
二、適合老年人的晚間運(yùn)動(dòng)方案
1、散步的黃金時(shí)段
晚飯后1小時(shí)開始，速度以每分鐘100步為宜?？梢韵嚷?分鐘熱身，然后保持勻速，最后5分鐘逐漸減速。記得穿防滑鞋，帶好照明設(shè)備。
2、水中運(yùn)動(dòng)的優(yōu)勢(shì)
游泳池水溫保持在28-32℃最理想。水中走路或簡(jiǎn)單游泳動(dòng)作，能減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。每周2-3次，每次不超過(guò)40分鐘。
3、居家鍛煉小妙招
坐在穩(wěn)固的椅子上做抬腿練習(xí)，每組10次，做3組?；蛘叻鲋鴫Ρ谧鲺谀_尖運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)小腿力量。這些運(yùn)動(dòng)睡前2小時(shí)完成最佳。
三、運(yùn)動(dòng)前后的注意事項(xiàng)
1、充分熱身不能少
先做5分鐘關(guān)節(jié)活動(dòng)，比如轉(zhuǎn)動(dòng)手腕、腳踝，再慢走或原地踏步。結(jié)束時(shí)要慢慢降低強(qiáng)度，做5分鐘拉伸。
2、及時(shí)補(bǔ)充水分
運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)喝200ml溫水，運(yùn)動(dòng)中每20分鐘補(bǔ)充50-100ml?？梢詼?zhǔn)備淡鹽水或稀釋的運(yùn)動(dòng)飲料。
3、注意身體信號(hào)
出現(xiàn)頭暈、心慌、關(guān)節(jié)疼痛要立即停止。運(yùn)動(dòng)后失眠或第二天持續(xù)疲勞，說(shuō)明強(qiáng)度需要調(diào)整。
四、特殊情況運(yùn)動(dòng)建議
1、高血壓患者
避免低頭、憋氣的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)時(shí)隨身攜帶藥物，血壓超過(guò)160/100mmHg時(shí)應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)。
2、骨質(zhì)疏松人群
推薦游泳、騎固定單車等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)。做力量訓(xùn)練要使用彈力帶而非啞鈴，減少骨折風(fēng)險(xiǎn)。
3、膝關(guān)節(jié)不適者
避免爬樓梯、深蹲等動(dòng)作?？梢試L試坐姿直腿抬高，或在泳池中進(jìn)行行走訓(xùn)練。
記住這些要點(diǎn)，晚上運(yùn)動(dòng)也能很安全。有位70歲的退休教師堅(jiān)持晚飯后快走，配合醫(yī)生指導(dǎo)，不僅血壓穩(wěn)定了，睡眠質(zhì)量也明顯改善。運(yùn)動(dòng)就像量身定制的衣服，找到最適合自己的方式，才能穿得舒服又健康。從今天開始，為自己制定一個(gè)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃吧！
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