運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的腰部疼痛怎么辦
運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的腰部疼痛可通過(guò)休息制動(dòng)、物理治療、藥物治療、康復(fù)訓(xùn)練、姿勢(shì)調(diào)整等方式緩解，通常由肌肉拉傷、腰椎間盤突出、小關(guān)節(jié)紊亂、韌帶損傷、核心肌群薄弱等原因引起。
1、休息制動(dòng)：
急性期需立即停止運(yùn)動(dòng)，避免加重?fù)p傷。采取仰臥位時(shí)可在膝下墊軟枕，側(cè)臥位時(shí)雙腿間夾枕保持脊柱中立位。72小時(shí)內(nèi)每2小時(shí)冰敷15分鐘，減少局部出血腫脹。疼痛緩解前禁止提重物、扭轉(zhuǎn)腰部等動(dòng)作。
2、物理治療：
超聲治療能促進(jìn)軟組織修復(fù)，紅外線照射可改善局部血液循環(huán)。急性期后采用熱敷緩解肌肉痙攣，水溫不宜超過(guò)40℃。專業(yè)機(jī)構(gòu)的中頻電刺激能阻斷痛覺(jué)傳導(dǎo)，手法松解可糾正肌肉異常張力。
3、藥物治療：
非甾體抗炎藥如塞來(lái)昔布可減輕無(wú)菌性炎癥，肌肉松弛劑如乙哌立松緩解痙攣性疼痛。嚴(yán)重疼痛可短期使用弱阿片類藥物如曲馬多，外用雙氯芬酸鈉凝膠需避開(kāi)破損皮膚。所有藥物均需醫(yī)師評(píng)估后使用。
4、康復(fù)訓(xùn)練：
疼痛緩解2周后開(kāi)始腹橫肌激活訓(xùn)練，采用跪姿四足支撐交替抬手動(dòng)作。逐步加入臀橋、死蟲式等核心穩(wěn)定性練習(xí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)腰提供臨時(shí)支撐。游泳和橢圓機(jī)是安全的有氧選擇，避免爆發(fā)性動(dòng)作。
5、姿勢(shì)調(diào)整：
久坐時(shí)使用腰椎靠墊維持生理曲度，搬重物應(yīng)屈髖下蹲而非彎腰。運(yùn)動(dòng)前充分熱身10分鐘，重點(diǎn)激活臀部和腰背肌群。跑步時(shí)控制步幅不超過(guò)身高的1.5倍，健身避免負(fù)重深蹲時(shí)腰部代償。
日常建議睡硬板床配合5厘米適中厚度床墊，避免長(zhǎng)時(shí)間保持前傾姿勢(shì)。飲食注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，每周攝入深海魚2-3次。可進(jìn)行八段錦「兩手攀足固腎腰」動(dòng)作鍛煉腰脊，運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)持續(xù)刺痛或下肢放射痛需及時(shí)就醫(yī)排查椎間盤病變。
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