手關(guān)節(jié)容易扭傷怎么辦 5個(gè)方法避免手關(guān)節(jié)扭傷
手關(guān)節(jié)容易扭傷可通過(guò)加強(qiáng)肌肉鍛煉、佩戴護(hù)具、調(diào)整活動(dòng)姿勢(shì)、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、及時(shí)就醫(yī)處理等方式預(yù)防。手關(guān)節(jié)扭傷通常由肌肉力量不足、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性差、動(dòng)作不規(guī)范、外力沖擊、舊傷未愈等原因引起。
1、加強(qiáng)肌肉鍛煉：
通過(guò)握力器訓(xùn)練、橡皮筋抗阻練習(xí)、手指屈伸運(yùn)動(dòng)等方式增強(qiáng)手部肌群力量。每周進(jìn)行3-4次針對(duì)性訓(xùn)練，每組動(dòng)作重復(fù)10-15次，能顯著提高關(guān)節(jié)周?chē)∪獾闹瘟Α＜∪饬α刻嵘罂捎行Ь彌_外力沖擊，降低韌帶過(guò)度牽拉風(fēng)險(xiǎn)。
2、佩戴護(hù)具：
在羽毛球、籃球等手腕負(fù)荷較大的運(yùn)動(dòng)中，使用彈性繃帶或?qū)I(yè)護(hù)腕固定關(guān)節(jié)。護(hù)具通過(guò)限制關(guān)節(jié)異常活動(dòng)范圍，減少突發(fā)性扭轉(zhuǎn)損傷。選擇透氣材質(zhì)且具有適度加壓功能的護(hù)具，每日連續(xù)佩戴不超過(guò)8小時(shí)。
3、調(diào)整活動(dòng)姿勢(shì)：
搬運(yùn)重物時(shí)保持手腕中立位，避免掌屈或背伸超過(guò)30度。打字時(shí)手腕下方墊軟墊維持自然弧度，每30分鐘活動(dòng)手指關(guān)節(jié)。錯(cuò)誤姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致韌帶持續(xù)性緊張，正確發(fā)力可分散關(guān)節(jié)壓力。
4、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：
新手健身者應(yīng)從徒手訓(xùn)練開(kāi)始，逐步增加啞鈴重量。網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行15分鐘手腕繞環(huán)熱身，單次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)90分鐘。突然增加負(fù)荷易造成關(guān)節(jié)囊微損傷，循序漸進(jìn)才能增強(qiáng)韌帶適應(yīng)性。
5、及時(shí)就醫(yī)處理：
急性扭傷后立即停止活動(dòng)并冰敷，48小時(shí)內(nèi)使用彈性繃帶加壓包扎。若出現(xiàn)持續(xù)腫脹、皮下淤血或關(guān)節(jié)畸形，需拍攝X線排除骨折。陳舊性扭傷患者可進(jìn)行超聲波治療促進(jìn)韌帶修復(fù)。
日常可多攝入富含膠原蛋白的豬蹄、銀耳等食物，配合游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)關(guān)節(jié)柔韌性。避免長(zhǎng)時(shí)間冷水刺激，冬季外出佩戴保暖手套。使用電腦時(shí)設(shè)置定時(shí)提醒，每小時(shí)做2分鐘手腕畫(huà)圈運(yùn)動(dòng)。出現(xiàn)反復(fù)扭傷需進(jìn)行核磁共振檢查，排除三角纖維軟骨復(fù)合體損傷等器質(zhì)性病變。
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