跑完步后小腿肌肉疼痛怎么回事
跑完步后小腿肌肉疼痛可能由肌肉微損傷、乳酸堆積、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、熱身不足、脫水等因素引起，可通過(guò)休息冷敷、適度拉伸、調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃、補(bǔ)充電解質(zhì)、穿戴護(hù)具等方式緩解。
1、肌肉微損傷：
跑步時(shí)肌肉纖維因反復(fù)收縮出現(xiàn)微小撕裂，常見(jiàn)于初次運(yùn)動(dòng)或突然增加運(yùn)動(dòng)量人群。表現(xiàn)為局部壓痛和活動(dòng)受限，通常48小時(shí)內(nèi)達(dá)到疼痛高峰。建議立即停止運(yùn)動(dòng)并采用RICE原則處理，即休息、冰敷、加壓包扎、抬高患肢。
2、乳酸堆積：
無(wú)氧代謝產(chǎn)生的乳酸未能及時(shí)清除，多發(fā)生在高強(qiáng)度間歇跑或沖刺后。特征為肌肉酸脹感和僵硬，觸診時(shí)有揉面感。可通過(guò)低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)代謝，配合溫水浴加速乳酸分解，避免立即靜坐不動(dòng)。
3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大：
超過(guò)肌肉承受能力的跑量或速度易導(dǎo)致延遲性肌肉酸痛，疼痛多在運(yùn)動(dòng)后24-72小時(shí)出現(xiàn)。建議采用10%增量原則調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，初跑者單次跑量不宜超過(guò)5公里，配速控制在能正常對(duì)話的強(qiáng)度。
4、熱身不足：
未充分激活小腿三頭肌和脛骨前肌群直接開(kāi)跑，會(huì)增加肌肉拉傷風(fēng)險(xiǎn)。表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)后即刻出現(xiàn)的銳痛或牽扯痛。運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)做提踵、勾腳背等動(dòng)作，使肌肉溫度上升1-2度。
5、脫水：
電解質(zhì)流失導(dǎo)致肌肉痙攣和疼痛，常見(jiàn)于高溫環(huán)境長(zhǎng)時(shí)間跑步。伴隨口渴、尿色加深等癥狀。每跑20分鐘應(yīng)補(bǔ)充150-200毫升含鈉鉀的運(yùn)動(dòng)飲料，運(yùn)動(dòng)后尿液顏色應(yīng)恢復(fù)至淡檸檬色為宜。
跑后及時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如雞蛋清、乳清蛋白有助于肌肉修復(fù)，香蕉、杏仁等富鎂食物可緩解痙攣。建議采用泡沫軸放松腓腸肌，從跟腱向腘窩方向緩慢滾動(dòng)。睡眠時(shí)用枕頭墊高小腿促進(jìn)血液回流，選擇具有足弓支撐功能的跑鞋能有效分散壓力。若疼痛持續(xù)超過(guò)1周或出現(xiàn)腫脹發(fā)熱，需排除應(yīng)力性骨折或筋膜室綜合征等疾病。
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