什么是心理性失眠 4方法克服心理性失眠
心理性失眠可通過(guò)認(rèn)知行為療法、放松訓(xùn)練、睡眠限制療法、刺激控制療法等方式改善。心理性失眠通常由情緒壓力、不良睡眠習(xí)慣、過(guò)度關(guān)注睡眠、錯(cuò)誤認(rèn)知等原因引起。
1、認(rèn)知行為療法：
通過(guò)糾正對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知和改變不良行為習(xí)慣來(lái)改善失眠。幫助患者建立合理睡眠期望，減少對(duì)失眠的過(guò)度擔(dān)憂，避免在床上進(jìn)行與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)。
2、放松訓(xùn)練：
采用漸進(jìn)性肌肉放松、腹式呼吸等方法降低身心緊張度。睡前進(jìn)行20-30分鐘放松練習(xí)，可降低交感神經(jīng)興奮性，緩解焦慮情緒，為入睡創(chuàng)造良好條件。
3、睡眠限制療法：
通過(guò)限制臥床時(shí)間來(lái)提升睡眠效率。根據(jù)實(shí)際睡眠時(shí)間制定臥床時(shí)長(zhǎng)，逐步延長(zhǎng)至理想睡眠時(shí)長(zhǎng)，避免在床上清醒時(shí)間過(guò)長(zhǎng)形成惡性循環(huán)。
4、刺激控制療法：
重建床與睡眠的條件反射。只在有睡意時(shí)才上床，20分鐘內(nèi)無(wú)法入睡則離開(kāi)床，待有睡意再返回，避免在床上進(jìn)行閱讀、看電視等活動(dòng)。
建立規(guī)律作息時(shí)間，每天固定起床時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘。避免午睡過(guò)長(zhǎng)，日間適當(dāng)運(yùn)動(dòng)但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。晚餐不宜過(guò)飽，睡前避免攝入咖啡因和酒精。保持臥室環(huán)境安靜、黑暗、涼爽，選擇舒適的寢具。可嘗試聽(tīng)輕音樂(lè)、冥想等助眠方法，但避免過(guò)度依賴藥物助眠。長(zhǎng)期失眠建議尋求專業(yè)心理治療師或睡眠醫(yī)學(xué)專科醫(yī)師指導(dǎo)。
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