睡不著應(yīng)該怎么辦

博禾醫(yī)生
睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)、放松身心、遵醫(yī)囑用藥等方式改善。睡眠障礙可能與壓力過大、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病、精神心理因素等有關(guān)。
固定每天起床和入睡時(shí)間,即使周末也保持規(guī)律。避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘,午睡時(shí)間建議控制在13點(diǎn)前。逐步推遲入睡時(shí)間時(shí),每次調(diào)整幅度不超過15分鐘。建立睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離電子設(shè)備的習(xí)慣,減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。
保持臥室溫度18-22攝氏度,使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭,定期更換床品。必要時(shí)可使用白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音。臥室建議僅用于睡眠,避免在床上工作或娛樂。
每日進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳,但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜,過度疲勞反而影響入睡。運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)拉伸放松肌肉群。
睡前練習(xí)腹式呼吸法,吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒的478呼吸法。漸進(jìn)式肌肉放松可從腳部開始逐步收緊再放松各肌群。冥想引導(dǎo)音頻有助于轉(zhuǎn)移注意力。寫煩惱日記或待辦清單能減少睡前思慮。
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物。伴有焦慮抑郁時(shí)可選擇曲唑酮片、米氮平片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液需辨證使用。所有藥物均須嚴(yán)格遵循處方劑量和療程。
長期失眠患者建議記錄睡眠日記監(jiān)測(cè)改善情況,避免過度依賴咖啡因和酒精助眠。晚餐不宜過飽,睡前2小時(shí)限制液體攝入。若癥狀持續(xù)超過1個(gè)月或伴隨日間功能損害,需到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科進(jìn)行多導(dǎo)睡眠圖等檢查。認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠有確切療效,可在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行睡眠限制和刺激控制訓(xùn)練。
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