緩慢、穩(wěn)定地增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)心臟健康最有利！
關(guān)鍵詞：#心臟#運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳加速的感覺讓人又愛又怕，特別是剛開始鍛煉的新手，總在"拼命三郎"和"佛系養(yǎng)生"間搖擺。其實(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就像煮粥，火候太猛會(huì)糊鍋，火候太小煮不熟，掌握好"文火慢燉"的節(jié)奏才是關(guān)鍵。
一、為什么運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要循序漸進(jìn)
1、心臟需要適應(yīng)期
突然的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)讓心肌過度勞累，就像讓長(zhǎng)期坐辦公室的人突然去跑馬拉松。逐步增加強(qiáng)度能給心臟細(xì)胞足夠的修復(fù)時(shí)間。
2、血管彈性需要鍛煉
血管壁的肌肉纖維需要通過規(guī)律運(yùn)動(dòng)慢慢增強(qiáng)，驟然的血壓波動(dòng)反而可能損傷血管內(nèi)膜。
3、代謝系統(tǒng)需要調(diào)試
身體燃燒脂肪的效率、乳酸代謝能力都需要4-6周才能明顯提升，操之過急容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。
二、科學(xué)提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的三個(gè)階段
1、新手適應(yīng)期（第1-4周）
從每天15分鐘快走開始，心率控制在（220-年齡）×50%左右。這階段重點(diǎn)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，不要在意消耗多少卡路里。
2、能力提升期（第5-8周）
將運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)到30分鐘，加入間歇訓(xùn)練。比如快走2分鐘后慢跑1分鐘，心率可提升到最大心率的60%。
3、穩(wěn)定強(qiáng)化期（第9周后）
每周安排3次30分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)，搭配2次力量訓(xùn)練。此時(shí)最大心率可逐漸提升到70%，但要注意身體反饋信號(hào)。
三、判斷強(qiáng)度是否合適的四個(gè)信號(hào)
1、呼吸狀態(tài)
能正常說話但無法唱歌的強(qiáng)度最理想，如果喘得說不出完整句子就該減速了。
2、恢復(fù)速度
運(yùn)動(dòng)后10分鐘內(nèi)心率應(yīng)該明顯下降，如果持續(xù)心悸超過半小時(shí)說明強(qiáng)度過大。
3、肌肉感覺
輕微酸脹是正常現(xiàn)象，但關(guān)節(jié)刺痛或特定部位劇痛必須立即停止。
4、睡眠質(zhì)量
適度的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該改善睡眠，如果反而出現(xiàn)失眠可能是過度疲勞的表現(xiàn)。
四、特殊人群的注意事項(xiàng)
1、高血壓患者
避免憋氣發(fā)力的動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)前后要各測(cè)一次血壓，收縮壓超過180mmHg時(shí)應(yīng)暫停。
2、糖尿病患者
隨身攜帶糖果預(yù)防低血糖，避免在胰島素作用高峰期運(yùn)動(dòng)。
3、關(guān)節(jié)疾病患者
優(yōu)先選擇游泳、騎自行車等非承重運(yùn)動(dòng)，陸地運(yùn)動(dòng)要穿專業(yè)緩沖跑鞋。
記住運(yùn)動(dòng)不是競(jìng)技比賽，那些每天在公園里慢悠悠走圈的大爺大媽，往往比健身房揮汗如雨的年輕人更懂得養(yǎng)生真諦。從今天開始，戴上運(yùn)動(dòng)手環(huán)監(jiān)測(cè)心率，找到讓你微微出汗又能輕松交談的"甜蜜點(diǎn)"，給心臟一個(gè)慢慢變強(qiáng)的機(jī)會(huì)吧！
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