年輕人站時(shí)間久了腰疼如何改善
關(guān)鍵詞：#腰疼
年輕人久站后腰疼可通過調(diào)整站姿、加強(qiáng)核心肌群鍛煉、使用護(hù)腰工具、熱敷按摩、藥物治療等方式改善。久站腰疼可能與肌肉勞損、腰椎間盤突出、腰肌筋膜炎、骨質(zhì)疏松、脊柱側(cè)彎等因素有關(guān)。
1、調(diào)整站姿
保持脊柱自然生理曲度，避免骨盆前傾或后傾。雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，重心均勻分布在雙腳。可嘗試將一側(cè)腳墊高10厘米左右，每隔15分鐘交替更換支撐腳。工作時(shí)可將肘部支撐在臺(tái)面減輕腰部壓力。
2、核心肌群鍛煉
平板支撐能增強(qiáng)腹橫肌力量，每天進(jìn)行3組，每組維持30秒。臀橋運(yùn)動(dòng)可強(qiáng)化臀大肌和豎脊肌，仰臥屈膝抬臀保持5秒后緩慢放下。游泳尤其是蛙泳能有效鍛煉腰背肌群而不增加脊柱負(fù)荷。
3、護(hù)腰工具
選擇帶有金屬支撐條的醫(yī)用護(hù)腰，每天佩戴不超過4小時(shí)。久站時(shí)可使用防疲勞地墊，選擇厚度2厘米左右的慢回彈材質(zhì)。辦公族可配備可調(diào)節(jié)高度的站立辦公桌，實(shí)現(xiàn)站坐交替。
4、熱敷按摩
疼痛發(fā)作時(shí)用40℃左右熱毛巾敷于腰部15分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)。按摩可重點(diǎn)按壓腎俞穴、大腸俞穴等穴位，沿豎脊肌走向進(jìn)行推拿。有條件者可進(jìn)行專業(yè)理療如干擾電治療或超聲波治療。
5、藥物治療
疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片緩解炎癥，或鹽酸乙哌立松片松弛肌肉。外用藥物如氟比洛芬凝膠貼膏可直接作用于疼痛部位。骨質(zhì)疏松患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充鈣劑和維生素D。
建議避免連續(xù)站立超過1小時(shí)，每小時(shí)進(jìn)行5分鐘腰部伸展運(yùn)動(dòng)。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)在雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，控制體重減輕腰椎負(fù)荷。若疼痛持續(xù)超過2周或伴隨下肢麻木，需及時(shí)就診排除椎間盤突出等器質(zhì)性疾病。日常生活中可練習(xí)八段錦中的"兩手托天理三焦"動(dòng)作，幫助舒展脊柱。
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