跑步時(shí)總是會(huì)擔(dān)心損傷膝蓋？請(qǐng)記住這5個(gè)注意事項(xiàng)，大可放心跑
關(guān)鍵詞：#膝蓋
跑步時(shí)膝蓋隱隱作痛？這可能是身體在提醒你該調(diào)整跑步方式了。其實(shí)只要掌握正確方法，跑步不僅不會(huì)傷膝，反而能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量。那些跑了幾十年依然健步如飛的人，都偷偷遵循著這些黃金法則。
一、跑前準(zhǔn)備決定膝蓋命運(yùn)
1、選對(duì)跑鞋很關(guān)鍵
試鞋時(shí)要留出腳尖1厘米空間，下午腳部腫脹時(shí)試穿最準(zhǔn)。鞋底要有適度彈性，太硬或太軟都會(huì)增加膝蓋負(fù)擔(dān)。
2、動(dòng)態(tài)熱身不可少
做5分鐘高抬腿、后踢腿等動(dòng)作，讓關(guān)節(jié)分泌滑液。千萬別學(xué)某些人直接開跑，冷啟動(dòng)最傷關(guān)節(jié)。
3、規(guī)劃合理路線
新手盡量選擇塑膠跑道或平坦柏油路，避免上下坡路段。坡度超過5度就會(huì)讓膝蓋承受額外壓力。
二、跑步姿勢(shì)是護(hù)膝關(guān)鍵
1、保持身體微微前傾
想象有根繩子拉著頭頂向前，這樣能減少著地沖擊力。駝背或后仰都會(huì)讓膝蓋代償發(fā)力。
2、步幅控制在1米以內(nèi)
步子太大容易造成"剎車效應(yīng)"，最佳步頻是每分鐘170-180步。可以下載節(jié)拍器APP輔助練習(xí)。
3、全腳掌著地最科學(xué)
前腳掌著地需要很強(qiáng)的小腿力量，后跟著地震動(dòng)大。全腳掌平穩(wěn)過渡才是王道。
三、跑步強(qiáng)度要循序漸進(jìn)
1、新手從走跑交替開始
建議采用2分鐘跑步+1分鐘快走的循環(huán)，適應(yīng)兩周后再增加跑步時(shí)長(zhǎng)。
2、每周增量不超過10%
這周跑15公里，下周就不要超過16.5公里。突然加量是半月板損傷的主因。
3、注意身體預(yù)警信號(hào)
跑步時(shí)膝蓋出現(xiàn)刺痛、彈響就該立即停止。勉強(qiáng)繼續(xù)可能造成不可逆損傷。
四、跑后恢復(fù)同樣重要
1、必須做靜態(tài)拉伸
重點(diǎn)拉伸股四頭肌、腘繩肌和小腿肌肉，每個(gè)動(dòng)作保持30秒。
2、冰敷緩解炎癥
跑完立即用冰袋敷膝蓋15分鐘，能有效減輕組織水腫。
3、補(bǔ)充關(guān)節(jié)營(yíng)養(yǎng)
多吃富含omega-3的食物，幫助修復(fù)關(guān)節(jié)軟骨。
五、這些情況建議暫停跑步
1、BMI超過28
超重人群建議先通過游泳減重，等BMI降到25以下再開始跑步。
2、已有膝蓋舊傷
關(guān)節(jié)炎、半月板損傷患者要咨詢醫(yī)生，可能需要改練橢圓機(jī)。
3、雨天路滑時(shí)
濕滑路面容易打滑，此時(shí)改做室內(nèi)核心訓(xùn)練更安全。
記住，跑步傷不傷膝完全取決于方法。有位60歲的跑者堅(jiān)持這些原則，每月跑量200公里膝蓋依然健康。現(xiàn)在就開始調(diào)整你的跑步習(xí)慣吧，讓雙腿帶你去更遠(yuǎn)的地方！
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