王曉彥
主任醫(yī)師
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院
指導(dǎo)意見:女性壓力性尿失禁可以通過盆底肌鍛煉凱格爾運(yùn)動來改善,同時結(jié)合深蹲和橋式動作加強(qiáng)盆底肌群。堅持科學(xué)鍛煉不僅能夠提升肌肉力量,還能有效減少漏尿的發(fā)生。
1、凱格爾運(yùn)動
這是訓(xùn)練盆底肌最經(jīng)典的方法。它的核心是找到并收縮控制排尿的肌肉:
找肌肉:排尿時嘗試中斷尿流來感受盆底肌的位置,但平時練習(xí)時不要刻意中斷尿流,以免損害膀胱功能。
練習(xí)方法:躺下或坐著,收緊盆底肌10秒,然后放松10秒。每天重復(fù)3組,每組10-15次。
呼吸要自然,避免用力收緊腹部、大腿或臀部。長期堅持可以增強(qiáng)盆底肌的彈性和控制力。
2、深蹲
深蹲對強(qiáng)化整體核心以及骨盆區(qū)域肌肉有幫助:
動作要領(lǐng):站姿,雙腳與肩同寬,慢慢下蹲至膝蓋和臀部呈90度,保持背部直立,目視前方。
每次完成10-15個深蹲,做2-3組。加強(qiáng)核心和大腿力量的同時,可以穩(wěn)定盆底區(qū)域。
3、橋式運(yùn)動
橋式動作不僅有助于強(qiáng)化臀部,還能調(diào)動骨盆底部的肌肉:
平躺,雙膝彎曲,雙腳貼地與肩同寬,慢慢抬起臀部至肩、臀、膝成一條直線,保持3-5秒再緩慢放下。
每次重復(fù)10-15次,每天做3組,注意動作過程中勿屏氣。
壓力性尿失禁的鍛煉需要時間和堅持才能見效,一般至少需要6-8周才能有所改善。若癥狀仍未改善,應(yīng)及時就醫(yī),醫(yī)生可能建議更深層次的治療,例如電刺激療法、生物反饋訓(xùn)練,甚至手術(shù)治療。
持之以恒地鍛煉盆底肌能幫助女性緩解壓力性尿失禁,并有效提升生活質(zhì)量。如癥狀嚴(yán)重或伴隨其他不適,請盡早咨詢專業(yè)醫(yī)生尋求解決方案。
2025-06-09 13:18