平板支撐堅(jiān)持多久合適？提醒：長(zhǎng)期堅(jiān)持，身體遲早能收獲4大好處
關(guān)鍵詞：平板支撐
每天刷短視頻時(shí)，總能看到各種健身達(dá)人秀平板支撐的英姿。有人能堅(jiān)持10分鐘面不改色，也有人30秒就抖成篩子。這個(gè)看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作，到底堅(jiān)持多久才科學(xué)？其實(shí)時(shí)間長(zhǎng)短不是重點(diǎn)，關(guān)鍵在于動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)和持之以恒。
一、平板支撐的最佳時(shí)長(zhǎng)
1、新手入門階段
剛開(kāi)始建議從15-20秒起步，分3-4組完成。重點(diǎn)感受核心肌群的發(fā)力感，避免腰部塌陷。隨著肌肉耐力提升，每周可增加5秒持續(xù)時(shí)間。
2、進(jìn)階訓(xùn)練階段
能標(biāo)準(zhǔn)完成1分鐘后，可以嘗試變式訓(xùn)練。比如交替抬腿、單臂支撐等，通過(guò)改變支點(diǎn)增加難度。此時(shí)每組時(shí)間可控制在45秒左右。
3、高手突破階段
能輕松堅(jiān)持3分鐘以上時(shí)，建議改為負(fù)重訓(xùn)練。在背部放置適當(dāng)重物，既能縮短時(shí)間又能提升訓(xùn)練效率。
二、長(zhǎng)期堅(jiān)持的四大益處
1、雕刻核心肌群
平板支撐能同時(shí)激活腹橫肌、腹直肌等深層肌肉。每天3分鐘，相當(dāng)于給腹部穿上天然束腰。
2、改善體態(tài)問(wèn)題
對(duì)伏案族特別友好，能強(qiáng)化背部肌肉力量。堅(jiān)持一個(gè)月，圓肩駝背會(huì)有明顯改善。
3、提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)
作為復(fù)合型訓(xùn)練，能增強(qiáng)全身協(xié)調(diào)性。籃球、游泳等運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者都會(huì)發(fā)現(xiàn)動(dòng)作更流暢。
4、緩解腰部疲勞
正確姿勢(shì)下，這個(gè)動(dòng)作反而能減輕腰椎壓力。很多物理治療師都推薦它作為腰肌勞損的康復(fù)訓(xùn)練。
三、必須警惕的三個(gè)誤區(qū)
1、盲目追求時(shí)長(zhǎng)
動(dòng)作變形后繼續(xù)堅(jiān)持，反而會(huì)傷到腰椎。當(dāng)身體開(kāi)始發(fā)抖時(shí)，就應(yīng)該立即休息。
2、忽視熱身環(huán)節(jié)
直接做平板支撐容易拉傷肌肉。建議先做5分鐘貓式伸展激活核心。
3、呼吸節(jié)奏混亂
憋氣會(huì)導(dǎo)致血壓驟升。記住保持自然呼吸，鼻吸口呼的節(jié)奏。
四、個(gè)性化調(diào)整方案
1、辦公室碎片化訓(xùn)練
工作間隙做2-3組20秒的支撐，用辦公桌當(dāng)支撐點(diǎn)。這種高頻短時(shí)的訓(xùn)練效果出人意料。
2、經(jīng)期替代訓(xùn)練
女性生理期前三天可以改為跪姿支撐，減輕腹部壓力。
3、中老年改良版
膝蓋著地減小難度，同樣能達(dá)到鍛煉效果。注意保持背部平直。
下次做平板支撐時(shí)，別再盯著計(jì)時(shí)器較勁了。把注意力放在肌肉感受上，你會(huì)發(fā)現(xiàn)1分鐘也能比胡亂堅(jiān)持3分鐘更有效。記住：質(zhì)量永遠(yuǎn)比數(shù)量重要，循序漸進(jìn)才是王道。現(xiàn)在放下手機(jī)，來(lái)組標(biāo)準(zhǔn)平板支撐如何？