張春香
副主任醫(yī)師
海南三亞解放軍425醫(yī)院
指導(dǎo)意見(jiàn)：考前緊張失眠主要與心理壓力和生活習(xí)慣有關(guān)，可以通過(guò)調(diào)整心理狀態(tài)、優(yōu)化生活方式和專(zhuān)業(yè)治療等方法來(lái)緩解。以下是具體原因和應(yīng)對(duì)策略：
1、心理壓力導(dǎo)致的緊張失眠
考前壓力通常來(lái)源于對(duì)考試結(jié)果的過(guò)度擔(dān)憂(yōu)和自我要求過(guò)高，這種心理壓力會(huì)讓大腦持續(xù)處于興奮狀態(tài)，影響入睡。解決辦法包括：
放松訓(xùn)練：練習(xí)腹式呼吸、冥想或漸進(jìn)性肌肉放松法等能夠降低焦慮，提高睡眠質(zhì)量。
調(diào)整認(rèn)知：通過(guò)心理暗示減輕對(duì)考試結(jié)果的執(zhí)念，例如給自己設(shè)立合理的目標(biāo)，告訴自己盡力就好。
時(shí)間管理：制定合理的學(xué)習(xí)計(jì)劃，避免拖延情緒引發(fā)的考前突擊復(fù)習(xí)。
2、生活習(xí)慣的改變
不良的飲食或作息習(xí)慣也可能加重失眠，例如喝咖啡、熬夜復(fù)習(xí)等刺激神經(jīng)的行為。可以嘗試以下改進(jìn)：
改善飲食：避免咖啡、濃茶等含咖啡因的飲品，以安神助眠的食物代替，比如小米粥、香蕉、牛奶等。
規(guī)律作息：考前一周開(kāi)始嘗試制定固定的作息時(shí)間，保證每天7-8小時(shí)的睡眠。睡前減少使用手機(jī)或電腦，避免藍(lán)光刺激影響褪黑素分泌。
適度運(yùn)動(dòng)：下午或傍晚參與舒緩的運(yùn)動(dòng)，比如散步、慢跑、瑜伽等，緩解身心疲憊，有助于夜間更好入睡。
3、長(zhǎng)期緊張失眠需專(zhuān)業(yè)干預(yù)
如果緊張失眠嚴(yán)重影響考試狀態(tài)，應(yīng)及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)幫助。解決措施包括：
心理疏導(dǎo)：向心理咨詢(xún)師尋求支持，進(jìn)行情緒的表達(dá)與管理。
藥物治療：在醫(yī)生指導(dǎo)下，酌情使用短期鎮(zhèn)靜類(lèi)藥物如唑吡坦或勞拉西泮，但需嚴(yán)格控制劑量，避免依賴(lài)。
行為療法：認(rèn)知行為療法CBT能夠有效改善失眠，幫助考生掌握科學(xué)的睡眠技巧。
考前保持心理與生理的平衡至關(guān)重要，通過(guò)上述調(diào)整方法大部分人都能顯著緩解緊張失眠。如果問(wèn)題持續(xù)或嚴(yán)重，及時(shí)咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生或心理專(zhuān)家是最佳選擇。
2025-06-07 16:56