林燕
副主任醫(yī)師
山東第一醫(yī)科大學(xué)附屬皮膚病醫(yī)院
指導(dǎo)意見：心里焦慮不安時，可以通過調(diào)整生活作息、心理疏導(dǎo)、放松訓(xùn)練和必要的醫(yī)學(xué)干預(yù)進(jìn)行緩解，嚴(yán)重時需及時就醫(yī)以獲得專業(yè)幫助。以下從自我應(yīng)對到醫(yī)學(xué)治療展開。
1、調(diào)整作息與生活方式
不規(guī)律的生活方式可能加重焦慮。保持規(guī)律的作息時間，確保每天有足夠的睡眠7-8小時，可以讓大腦得到充分的休息，從而降低焦慮水平。同時，適量運(yùn)動如散步、跑步、瑜伽等對緩解焦慮非常有效，比如每天快走30分鐘，可以幫助身體釋放壓力，增加內(nèi)啡肽等有助于放松的化學(xué)物質(zhì)。避免攝入過多的咖啡因、酒精等刺激物，這些會影響神經(jīng)系統(tǒng)，使焦慮癥狀更嚴(yán)重。
2、練習(xí)放松與深呼吸訓(xùn)練
焦慮發(fā)作時，心跳加速、呼吸變淺是常見的身體反應(yīng)。學(xué)習(xí)一些放松技巧，如腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，可以降低身體的應(yīng)激水平。當(dāng)感到焦慮時，可以嘗試緩慢吸氣，數(shù)到“5”，然后慢慢呼氣，重復(fù)5到10次，這能夠讓心率逐漸放緩，帶來鎮(zhèn)靜效果。同時，可嘗試冥想或正念練習(xí)，通過專注于自身的呼吸和當(dāng)下的體驗，減少對焦慮情緒的過度關(guān)注。
3、心理疏導(dǎo)與社交支持
與可信賴的朋友、家人分享焦慮感受，或?qū)で髮I(yè)心理咨詢師的幫助，是緩解的有效方法。心理咨詢可以幫助我們更好地了解焦慮的根源，并學(xué)習(xí)如何管理負(fù)面情緒。例如，認(rèn)知行為療法CBT是常用的心理干預(yù)手段之一，通過改變對事件的看法來降低焦慮。同時，適當(dāng)?shù)纳缃换騾⑴c興趣愛好如繪畫、音樂也能轉(zhuǎn)移注意力，緩解心理壓力。
4、必要時尋求醫(yī)學(xué)幫助
當(dāng)焦慮已明顯影響生活和工作時，應(yīng)及時咨詢專業(yè)醫(yī)生評估。這種情況下，可能需要藥物或其他治療手段加以干預(yù)。如抗焦慮藥物：①SSRIs類抗抑郁劑如舍曲林、帕羅西汀；②苯二氮卓類藥物如阿普唑侖；③丁螺環(huán)酮等非成癮性抗焦慮藥物。這些藥物主要用于改善焦慮癥狀，但需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，避免副作用或藥物依賴。嚴(yán)重者可結(jié)合心理治療進(jìn)行綜合干預(yù)。
焦慮不安可能是短暫的情緒波動，也可能是焦慮癥等心理疾病的表現(xiàn)。通過調(diào)整作息、心理調(diào)節(jié)和醫(yī)學(xué)治療，大多數(shù)情況下都可以有效緩解。當(dāng)焦慮持續(xù)存在或加重時，切勿忽視，盡早咨詢專業(yè)醫(yī)生或心理治療師，及時處理問題能夠顯著提高生活質(zhì)量。
2025-06-02 20:07