1. 餐餐有主食，粗細(xì)搭配

餐餐有主食不難做到，粗細(xì)搭配的理念也深入人心，但粗糧的比例應(yīng)該是多少，很多人并不清楚。根據(jù)現(xiàn)有的膳食指南，粗糧比例最好達(dá)到1/3(中國(guó)居民膳食指南2016)或1/2(美國(guó)居民膳食指南2015)，但大多數(shù)人做不到這一點(diǎn)。他們對(duì)粗糧重要性的認(rèn)識(shí)不夠，或想當(dāng)然地認(rèn)為要以細(xì)糧(精制谷物)為主，更有甚者錯(cuò)誤地認(rèn)為粗糧吃多了也不好，不利于胃腸和消化。

白米飯、白饅頭、白面條等精制谷物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是很差的，加了油脂，或加了糖，或加了鹽和堿，或兼而有之的方便面、餅干、高脂肪面包、油餅、油條、點(diǎn)心等尤其不好，應(yīng)當(dāng)盡量少吃。

　2. 餐餐都要有新鮮蔬菜

餐餐吃蔬菜并不難，但要吃好蔬菜卻需要精心選擇。首先要保證新鮮，腌制蔬菜、咸菜、長(zhǎng)期存放的蔬菜都不在推薦之列。其次，要多選深顏色蔬菜，包括深綠色的、紅黃顏色的和紫色的，菠菜、油菜、油麥菜、菜心等綠葉蔬菜尤其重要。再次要多選十字花科蔬菜，有西蘭花、油菜、白菜、甘藍(lán)、蘿卜等，它們具有明確的抗癌作用。最后是菌類(lèi)和藻類(lèi)，如香菇、木耳、海帶、裙帶菜等，它們有助提高免疫力，還使餐桌蔬菜更豐富多樣。

新鮮蔬菜或許是唯一可以用“多多益善”來(lái)推薦的食物，它們對(duì)健康的諸多益處已經(jīng)被大量的科學(xué)研究證實(shí)，如控制體重，預(yù)防心血管病、糖尿病，抗癌等。

3. 餐餐都要有蛋白質(zhì)食物

蛋白質(zhì)食物是指魚(yú)肉蛋奶和大豆制品。這些食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，不但提供優(yōu)質(zhì)蛋白，還提供維生素和礦物質(zhì)，如鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B等，因而是人體營(yíng)養(yǎng)的重要保障。配餐時(shí)必須緊緊抓住蛋白質(zhì)食物這個(gè)核心。

因?yàn)榈鞍踪|(zhì)在身體內(nèi)無(wú)法儲(chǔ)存，進(jìn)食后數(shù)小時(shí)就消耗告罄，所以三餐均勻攝入蛋白質(zhì)，即餐餐都有蛋白質(zhì)食物是很好的策略，可以保證蛋白質(zhì)被很好地利用。有研究發(fā)現(xiàn)，三餐均勻攝入蛋白質(zhì)，對(duì)延緩50歲以后肌肉衰減的效果要強(qiáng)于集中攝入蛋白質(zhì)。

一般地，早餐可以用奶制品(每天300克)、蛋類(lèi)(每天一個(gè))、大豆制品(每天相當(dāng)于黃豆25克)等提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì);午餐和晚餐可以用畜禽肉類(lèi)、魚(yú)蝦類(lèi)(畜禽肉類(lèi)與魚(yú)蝦類(lèi)合計(jì)每天70~150克)、蛋類(lèi)、大豆制品等提供蛋白質(zhì)。加餐則可選用奶類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)等提供蛋白質(zhì)。

不過(guò)，餐餐都有蛋白質(zhì)并不是主張攝入大量蛋白質(zhì)，或消費(fèi)大量的魚(yú)肉蛋奶，這些高蛋白高脂肪的食物必須適可而止，攝入過(guò)多的蛋白質(zhì)并無(wú)益處，何況伴隨高蛋白而來(lái)的高脂肪還會(huì)危害健康。

4.低油、少鹽、控糖

油、鹽、糖以及酒類(lèi)消費(fèi)太多，會(huì)帶來(lái)巨大健康隱患，包括肥胖、三高、心腦血管疾病、胃癌及其他消化道癌癥等，這方面有大量的科學(xué)證據(jù)支持。目前建議，烹調(diào)油25~30克/天，食鹽