哪些食物可以預(yù)防缺鐵性貧血呢?
缺鐵性貧血可通過(guò)攝入富含鐵元素的食物預(yù)防，重點(diǎn)選擇血紅素鐵含量高的動(dòng)物性食物和搭配維生素C促進(jìn)吸收的植物性鐵源。動(dòng)物肝臟、紅肉、貝類(lèi)是優(yōu)質(zhì)鐵來(lái)源，同時(shí)需注意飲食搭配與烹飪方式。
1.血紅素鐵直接吸收率高
動(dòng)物肝臟含鐵量遠(yuǎn)超其他食材，每100克豬肝含鐵22.6毫克，建議每周食用1-2次。牛肉、羊肉等紅肉每日攝入50-75克可滿(mǎn)足基本需求。牡蠣、蛤蜊等貝類(lèi)不僅含鐵豐富，還提供促進(jìn)造血功能的維生素B12。
2.植物性鐵需科學(xué)搭配
菠菜、黑木耳等雖含非血紅素鐵，但吸收率僅2-20%。烹飪時(shí)搭配青椒、獼猴桃等維生素C含量高的食物，可使鐵吸收率提升3-6倍。芝麻醬、豆腐皮等豆制品每日20克即可補(bǔ)充2.5毫克鐵元素。
3.避免干擾因素影響吸收
濃茶、咖啡中的多酚類(lèi)物質(zhì)會(huì)抑制鐵吸收，建議與補(bǔ)鐵餐間隔2小時(shí)。鈣制劑與鐵劑同服會(huì)相互干擾，牛奶等高鈣食物應(yīng)與高鐵食材分開(kāi)食用。烹飪選用鐵鍋可增加菜肴中鐵含量，酸性環(huán)境更利于鐵元素溶出。
定期檢測(cè)血清鐵蛋白指標(biāo)，育齡女性、孕婦及青少年等高風(fēng)險(xiǎn)人群應(yīng)保證每日18毫克鐵攝入。出現(xiàn)乏力、頭暈等貧血癥狀時(shí)，動(dòng)物內(nèi)臟與維生素C的協(xié)同補(bǔ)充效果優(yōu)于單純補(bǔ)鐵劑，持續(xù)三個(gè)月飲食調(diào)理可使血紅蛋白水平顯著改善。
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