杠鈴劃船必須注意的10個細節(jié)

杠鈴劃船是背部訓(xùn)練的王牌動作。如果你想有一個倒三角形的背部,杠鈴劃船是你永遠不會錯過的訓(xùn)練。但要完成一個完美的杠鈴劃船并不容易,你需要做很多細節(jié)。杠鈴劃船主要鍛煉背部肌群(背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌)、三角肌后束及肘屈肌。臀部彎曲和膝蓋彎曲需要一定的身體穩(wěn)定性,以保持軀干在負載過程中的穩(wěn)定,尤其是腳踝、膝蓋和臀部等關(guān)節(jié)的和諧搭配,從而使你在動作中發(fā)揮良好的作用。
動作規(guī)范
站立姿勢,腳與肩同寬,臀部彎曲,膝蓋微微彎曲,彎曲(70-90度),整個背部保持平坦,背部必須直。雙手略寬于肩膀,抓住杠鈴,身體與杠鈴的中心點對齊。
把杠鈴拉到肚臍上,注意背部的收縮,然后拉動手,讓杠鈴碰到肚臍。回到開始動作時,感覺背部打開,然后把手送出去。
10個細節(jié)需要注意
1、軀干部分,不拱、駝背或背部不直,導(dǎo)致背部壓力過大,長期影響背部健康。
2、下肢和核心肌肉的穩(wěn)定性是保持姿勢的基礎(chǔ)。如果你的身體控制能力不到一定程度,你最好先從其他動作開始,比如斜板劃船。
3、除了保持軀干平坦外,身體的正面角度也是運動的關(guān)鍵。想象一下,過于直立的身體將成為聳肩訓(xùn)練。如果你想要更多的刺激,最好讓俯身的角度更傾向于與地面平行。
4、還有一個細節(jié)藏在你的手腕里。因為動作的方向是“拉”,你會用手的力量。有些人可能會不經(jīng)意間使用手腕,但練習(xí)后手臂最有感覺。
5、為了確保你能真正練習(xí)背部,建議你在練習(xí)時固定手腕,想象肘部是一條水平線,與身體平行,向后驅(qū)動,并把意識放在背部肌肉群中,更多地關(guān)注身體的反應(yīng)。
6、如果可以的話,我希望你能找到一面鏡子來觀察你的動作。確認背部、腳踝、膝蓋和髖關(guān)節(jié)處于穩(wěn)定和正確的位置。
7、如果你發(fā)現(xiàn)使用的重量會改變動作,你應(yīng)該改變較輕的重量,或者將下背部訓(xùn)練增加到你的計劃中。
8、手的握法、間距和軀干前傾角度通常會發(fā)生變化,對背部的刺激程度會有所不同。特別是有些人在做杠鈴劃船時,會采取反握法。
9、事實上,正握和反握的區(qū)別會稍微不同。正握強調(diào)菱形肌和下斜方肌的收縮,反握強調(diào)上斜方肌和肱二頭肌。
10、杠鈴劃船是一種多關(guān)節(jié)訓(xùn)練動作。除了目標(biāo)肌肉群,它還需要軀干的穩(wěn)定性。新手或身體控制能力差的人可以嘗試使用啞鈴或空桿,或者最好有專業(yè)人士幫助或指導(dǎo)。
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