半夜失眠睡不著怎么辦
半夜失眠睡不著可通過(guò)調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。失眠可能與精神壓力、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響、不良生活習(xí)慣等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息習(xí)慣
保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議固定每天入睡和起床時(shí)間，避免午睡過(guò)長(zhǎng)或過(guò)晚。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。限制咖啡因和酒精攝入，尤其在下午和晚上。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭，降低噪音影響?？蓢L試使用白噪音機(jī)或耳塞屏蔽環(huán)境噪聲。
3、放松身心
睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)、漸進(jìn)式肌肉放松或冥想有助于緩解焦慮。聽(tīng)輕音樂(lè)、閱讀紙質(zhì)書籍或溫水泡腳能促進(jìn)身心放松。避免在床上進(jìn)行與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，建立床與睡眠的條件反射。
4、適度運(yùn)動(dòng)
白天進(jìn)行30分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可改善睡眠質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而可能加重失眠。
5、遵醫(yī)囑用藥
長(zhǎng)期失眠需就醫(yī)排查焦慮癥、甲狀腺功能異常等病因。醫(yī)生可能開(kāi)具右佐匹克隆片、阿普唑侖片、佐匹克隆膠囊等處方藥。中成藥如棗仁安神膠囊、安神補(bǔ)腦液也可輔助治療，但所有藥物都需嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用。
建立良好的睡前儀式如喝溫牛奶、整理次日衣物等有助于暗示身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。白天接受足夠自然光照能調(diào)節(jié)生物鐘，晚餐不宜過(guò)飽且避免辛辣刺激食物。若失眠持續(xù)2周以上或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時(shí)到睡眠?？凭驮\評(píng)估。記錄睡眠日記幫助醫(yī)生了解睡眠模式，避免自行長(zhǎng)期服用安眠藥物。
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